Для учёта того, как меняются параметры интенсивности и объёма твоей тренировки в сравне...
Для учёта того, как меняются параметры интенсивности и объёма твоей тренировки в сравнении с прошлой такой же тренировкой, важно вести тренировочный дневник 📓. Он помогает учитывать и анализировать общий тоннаж, рабочие повторения, объём и интенсивность. А эти показатели уже сравнивать друг с другом и оценивать свою тренировку и тренировочный эффект в сравнении с прошлой тренировкой или с предстоящей. Она такая же, легче или тяжелее… и на сколько. 🤔📊 Например, упражнение из трёх подходов по 10 повторений с весом 100 кг будет иметь: общий тоннаж — 3000 кг 🏋️интенсивность нагрузки — 100 кг объём рабочих повторений — 30 шт А если это сравнивать с пирамидой, где делаешь по схеме: 1 подход — 90 на 12, 2 подход — 100 на 10 и 3 подход — 110 на 6, то данная нагрузка, имеющая те же три подхода, уже будет иметь: общий тоннаж — 2740 кг средняя интенсивность нагрузки — 98 кг объём рабочих повторений — 28 То есть получается, что вариант второй нагрузки будет иметь меньшие показатели тоннажа, интенсивности и объёма, и данную тренировку в упрощённой модели можно рассматривать как более лёгкую для тренировочного стимула в рамках гипертрофии, чем первый. 📉 Но такие схемы рассчитать и сравнить легко. ✅ А как быть при более сложных тренировочных вариантах, где подход состоит из нескольких подподходов или кластеров? 🤯 Для примера давайте сравним систему из двух подходов, состоящую из трёх кластеров. Отдых между кластерами — 30 секунд, и два варианта по весу отягощения: 1️⃣ вес кластеров убавляется в каждом следующем кластере, а количество повторений увеличивается; 2️⃣ вес в кластере остаётся таким же, как и количество повторений. Например, вариант 1: Делается подход из трёх кластеров с отдыхом между кластерами 30 секунд. 1 кластер — 110 на 6 2 кластер — 100 на 8 3 кластер — 90 на 10 Или вариант 2: 1 кластер — 110 на 6 2 кластер — 110 на 6 3 кластер — 110 на 6 Сравнение показателей интенсивности и объёма — на картинке в таблице 📊. И просчитать эти цифры в таких «сложных» схемах уже так просто не получится: классические таблицы не учитывают такую сложную систему подходов. И поэтому на глаз мы можем сильно не попасть и либо сформировать недостаточно эффективную для нас тренировочную нагрузку, либо наоборот переборщить с нагрузкой ⚖️. А если учитывать, что на фоне усталости количество повторений может отличаться от запланированного, то необходимость анализировать и сравнивать становится очень даже важной 🔍. При любой из этих схем можно подобрать веса и повторения для эффективной работы, близкой к отказу или в отказ, но какой из вариантов будет более эффективен — можно уже смотреть по этим показателям 💪📈.