«Надя, мне надо худеть. С чего начать?
«Надя, мне надо худеть. С чего начать? Как полюбить спорт обратно?» Вчера получила такое сообщение. И я подумала - а что бы я сама делала, если бы мне сейчас нужно было снизить вес и снова вернуться к спорту? Вот мой план. 1. Сначала я бы поняла, почему вообще начал расти вес Не просто зафиксировала: «Я поправилась», а посмотрела, после чего это произошло. ⏺Стала есть больше сладкого? ⏺В целом увеличились порции? ⏺Снизилась активность? ⏺Перестала заниматься спортом? ⏺Или сейчас много стресса и еда стала способом немного успокоиться? Потому что от причины зависит вся дальнейшая стратегия. Одно дело, если вы стали меньше двигаться. Другое - если постоянно переедаете вечером. И совсем другое - если сил нет уже с утра и поэтому хочется только лежать и есть что-нибудь сладкое. 2. Проверила бы, нет ли дефицитов Если энергии нет, я бы сначала разбиралась, почему её нет, а не заставляла себя бегать через силу. Посмотрела бы анализы, питание, общий рацион. Потому что причин усталости и тяги к быстрым углеводам может быть много. Например, дефицит железа. Недостаток жиров в рационе. Несбалансированные приёмы пищи. Большие перерывы между едой. То есть сладкое может быть не единственной проблемой, а просто самым быстрым способом получить энергию. И здесь важно не угадывать, а посмотреть, чего действительно не хватает, и уже потом корректировать. 3. Провела бы ревизию того, что сейчас ем Хотя бы два-три дня посчитала бы калорийность. Не для того, чтобы потом всю жизнь взвешивать каждую ложку. А чтобы увидеть реальную картину. Потому что часто ощущение такое: «Я вроде почти ничего не ем». А потом начинаешь считать - и там орешки, семечки, сыр, кофе с добавками, несколько перекусов. Всё по отдельности кажется мелочью, а за день набирается довольно много. В тех же орехах около 600 ккал на 100 граммов. А едим мы их часто незаметно - просто подсыпаем и отправляем в рот. Я бы посмотрела, где у меня на самом деле перебор - по жирам, углеводам, перекусам, сладкому. И чего, наоборот, не хватает в основных приёмах пищи. 4. Посчитала бы свою суточную потребность в калориях Под свой вес, рост, возраст и активность. А потом сравнила бы её с тем, сколько ем сейчас. Опять же - не для постоянного контроля. А чтобы понимать, от чего вообще отталкиваться и что нужно корректировать. Иногда достаточно убрать несколько незаметных калорийных продуктов, немного изменить порции - и уже не нужно полностью перестраивать весь рацион. 5. И только после этого составила бы план ✔️Выстроила бы питание под свою калорийность. ✔️Скорректировала бы подтверждённые дефициты. ✔️Посмотрела бы, что можно изменить в рационе, чтобы было больше энергии, лучше насыщение и меньше тяги к сладкому. ✔️И когда энергии стало бы больше, я бы уже возвращала спорт. Не начинала сразу с пяти тренировок в неделю. Но точно добавила бы движение и постепенно вернулась в зал. ✔️То есть я бы не пыталась одновременно меньше есть, полностью убрать сладкое, начать каждый день тренироваться и жить в постоянном контроле. Сначала разобралась бы, что происходит. Потом составила план. И уже дальше шла бы по нему шаг за шагом. Хотите запишу подкаст на эту тему, в котором более подробно раскрою каждый пункт? Ставьте 🔥, если актуально