✅Меню на 1400 калорий
✅Меню на 1400 калорий 🥚 Завтрак (~350 ккал) Яйца пашот на тосте с творожным сыром и овощами 🔹 Состав: • Яйцо куриное — 2 шт (100 г) • Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик (40 г) • Творожный сыр 5% — 20 г • Авокадо — 30 г • Помидоры черри — 50 г • Рукола или микс-салат — 20 г 📊 КБЖУ: ~350 ккал / Б: 19 г / Ж: 21 г / У: 20 г ⸻ 🍲 Обед (~450 ккал) Борщ с говядиной + ржаной хлеб 🔹 Состав: • Борщ (на говядине, без картофеля, без зажарки) — 350 мл • Варёная говядина (в супе) — ~80 г • Капуста, свёкла, морковь, лук — ~150 г (в супе) • Сметана 10% — 10 г • Ржаной хлеб — 1 ломтик (30 г) 📊 КБЖУ: ~450 ккал / Б: 28 г / Ж: 18 г / У: 36 г ⸻ 🥣 Перекус (~150 ккал) Творог с ягодами 🔹 Состав: • Творог 5% — 100 г • Ягоды (малина, черника) — 50 г • Немного ванилина или корицы — по вкусу 📊 КБЖУ: ~150 ккал / Б: 13 г / Ж: 6 г / У: 10 г ⸻ 🐟 Ужин (~450 ккал) Запечённая рыба с киноа и овощами 🔹 Состав: • Филе белой рыбы (например, треска или хек) — 120 г • Киноа (готовая) — 60 г • Брокколи + стручковая фасоль (на пару) — 150 г • Оливковое масло — 1 ч.л. (5 г) • Лимонный сок, зелень — по вкусу 📊 КБЖУ: ~450 ккал / Б: 32 г / Ж: 16 г / У: 38 г ⸻ ✅ ИТОГО за день: ~1400 ккал Белки: ~92 г | Жиры: ~61 г | Углеводы: ~104 г