Просто о здоровье с врачом | экспертом по питанию и образу жизни
Здоровье · 4 августа 2026 г.
Могут ли рыба и морепродукты заменить омега-3 в капсулах?
Могут ли рыба и морепродукты заменить омега-3 в капсулах? Для большинства здоровых людей — да. Если в рационе регулярно появляется жирная рыба, профилактический приём омега-3 в капсулах может быть не нужен. В 2007 году опубликовали рандомизированное исследование с участием здоровых женщин. Одна группа получала в среднем 485 мг ЭПК + ДГК в сутки из двух порций жирной рыбы в неделю — лосося и тунца. Вторая группа ежедневно принимала такое же количество омега-3 в капсулах. Через 16 недель содержание ЭПК и ДГК в эритроцитах выросло практически одинаково в обеих группах. То есть омега-3 из рыбы усваивалась не хуже, чем из рыбьего жира в капсулах. В 2025 году вышло ещё одно рандомизированное исследование — YouFish Study. В нём участвовали 40 молодых людей, которые редко ели рыбу и имели невысокий омега-3-индекс. В течение восьми недель участники получали: — две порции рыбы в неделю — одну порцию жирной и одну порцию белой рыбы; или — ежедневно капсулу, содержащую 700 мг ЭПК + ДГК. В группе, которая ела рыбу, омега-3-индекс увеличился в среднем на 2,27 процентного пункта. В группе добавок — на 2,03 пункта. Получается, даже две порции рыбы в неделю способны заметно улучшить обеспеченность организма омега-3. А сколько омега-3 нам рекомендуется? Согласно российским Методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21, адекватный уровень потребления для взрослых составляет 250 мг ЭПК + ДГК в сутки. Это не лечебная дозировка, а базовый ориентир для здорового взрослого человека. В пересчёте на неделю это примерно 1750 мг ЭПК + ДГК. Такое количество можно получить приблизительно из 225–250 г рыбы и морепродуктов в неделю, то есть из двух полноценных порций. Но в другом документе: Решение Комиссии Таможенного союза от 28 мая 2010 года № 299 «О применении санитарных мер в Евразийском экономическом союзе». В таблице Приложения 5 указаны расчетные величины: омега-3 в целом — 2 г/сутки, верхний допустимый уровень — 5 г; ЭПК — 600 мг/сутки; ДГК — 700 мг/сутки; альфа-линоленовая кислота — 700 мг/сутки. И это не обязательно дорогой лосось. Подойдут: сельдь, скумбрия, сардины, горбуша, лосось, мидии и другие морепродукты. Причём вместе с рыбой мы получаем не только ЭПК и ДГК. В ней есть полноценный белок, витамин В12, йод, селен, а в некоторых видах — ещё и витамин D. Льняное масло, семена льна, чиа и грецкие орехи являются дополнением к рыбе. В них содержится растительная форма омега-3 — АЛК. Организм может преобразовать её в ЭПК, а затем в ДГК, но это происходит в очень небольшом количестве. Когда добавка всё же может понадобиться? Если человек совсем не ест рыбу и морепродукты, придерживается веганского рациона или ему необходима более высокая лечебная дозировка. Получать такое количество ежедневно только из еды сложно, и здесь речь идёт уже не о профилактике, а о лечении под наблюдением врача. Мой вывод: если вы едите жирную рыбу по 100-150 гр как минимум два-три раза в неделю, базовую потребность в ЭПК и ДГК можно закрыть продуктами. С оговоркой — если нет дефицита Омега-3 в организме. Сначала оцениваем содержание омеги и рацион. И только потом решаем о дополнительной Омеге-3 из капсул.