Просто о здоровье с врачом | экспертом по питанию и образу жизни
Здоровье · 3 августа 2026 г.
Омега-3 - это дорогой лосось?
Омега-3 - это дорогой лосось? Омега-3 мы чаще всего связываем с красной рыбой: сёмгой, лососем, форелью. Кажется, что именно там её особенно много и ради омега-3 обязательно покупать красную рыбу. Есть прекрасная новость: полезный рацион не обязательно должен быть дорогим. Сначала разберёмся, какая вообще бывает омега-3. Условно её можно разделить на растительную и животную. Растительная омега-3 — это преимущественно АЛК, альфа-линоленовая кислота. Она содержится в льняном масле и семенах льна, семенах чиа, грецких орехах, рапсовом масле. АЛК нужна организму, и получить её мы можем только с пищей. Однако, чтобы использовать её для некоторых важных процессов, организм должен преобразовать АЛК сначала в ЭПК, а затем в ДГК. Это преобразование происходит в очень небольшом количестве. Организм устраивает танец с бубном. Животная, или точнее морская омега-3, — это уже готовые формы: ЭПК — эйкозапентаеновая кислота; ДГК — докозагексаеновая кислота. Они содержатся преимущественно в жирной рыбе и морепродуктах. Организму уже не нужно проходить длинный путь преобразования — он получает готовые ЭПК и ДГК. Но откуда омега-3 вообще появляется в рыбе? Не рыба создаёт её с нуля. Всё начинается с крошечных морских водорослей. Микроводоросли и фитопланктон → зоопланктон и криль → мелкая рыба и ракообразные → крупная жирная рыба. Микроводоросли синтезируют ЭПК и ДГК. Вы знали? Их съедает зоопланктон, зоопланктоном питаются мелкие рыбки и ракообразные, а ими — крупная рыба. Так омега-3 постепенно проходит по пищевой цепочке и накапливается в тканях рыбы. Поэтому первоначальный источник ЭПК и ДГК в море — вовсе не лосось, а микроскопические водоросли. Именно поэтому омега-3 есть не только в дорогих сортах рыбы. Например, ориентировочно в готовой порции 85 г содержится: атлантическая сельдь — около 1,7 г ЭПК + ДГК; сардины в консервах — около 1,2 г; атлантическая скумбрия — около 1 г; дикий атлантический лосось — около 1,6 г. Цифры могут меняться в зависимости от вида рыбы, сезона, жирности, места вылова и способа приготовления. Сельдь, сардины и скумбрия — совсем не «рыба второго сорта». Это достойные и доступные источники омега-3! Для чего нам нужны эти жирные кислоты? Омега-3 входит в состав мембран, окружающих наши клетки. Особенно много ДГК содержится в головном мозге и сетчатке глаза. ЭПК и ДГК участвуют в работе: — головного мозга и нервной системы; — сердца и сосудов; — иммунной системы; — органов зрения; — эндокринной системы. Кроме того, омега-3 участвует в образовании веществ, регулирующих воспалительные реакции, состояние сосудов и свёртывание крови. Сельдь, скумбрия, сардины, горбуша, консервированный лосось — всё это может появляться в рационе. Чем разнообразнее источники, тем проще регулярно получать нужные жирные кислоты без лишних расходов. А растительные продукты — семена льна, льняное масло, чиа и грецкие орехи — хорошо дополняют рацион. Какие источники Омега-3 в вашем рационе?