ПО

Просто о здоровье с врачом | экспертом по питанию и образу жизни

Здоровье · 19 июля 2026 г.

Открыть канал в MAX

«Я вроде всё знаю про похудение… Почему тогда вес возвращается?»

«Я вроде всё знаю про похудение… Почему тогда вес возвращается?» Большинство моих подопечных прекрасно знают, что такое правильное питание. Они могут рассказать, сколько нужно белка, почему вреден сахар и зачем есть овощи. Но проблема обычно не в знаниях. Проблема в привычках. Можно неделю не есть сладкое. Можно купить абонемент в спортзал. Можно даже месяц считать калории. Но если каждый день заканчивается фразой «Я так устала, заслужила что-нибудь вкусное», а ночь — сериалом до часа ночи, организм всё равно вернётся к тому, что ему привычно. Поэтому я никогда не начинаю работу с жёстких ограничений. Я начинаю с привычек. Именно они создают тот результат, который потом не приходится удерживать постоянной силой воли. 1. Начните не с еды, а со сна Если вы постоянно не высыпаетесь, бороться с аппетитом гораздо сложнее. После плохой ночи сильнее тянет на сладкое, сложнее контролировать порции, меньше сил двигаться и готовить нормальную еду. Часто первый шаг к снижению веса — это не отказ от булочки, а сон до 23 часов. 2. Перестаньте жить в режиме «то пусто, то густо» Сегодня не завтракала. Днём некогда. Вечером холодильник становится лучшим другом. Знакомо? Организм любит предсказуемость. Поэтому намного легче чувствовать сытость, когда есть понятный режим: 3–4 полноценных приёма пищи примерно в одно и то же время. Не идеальный. Просто регулярный. Вспомним собак Павлова. Лампочка загорелась- сок желудочный выработался. Режим. 3. Двигайтесь каждый день, а не только в спортзале Две тренировки в неделю — это замечательно. Но они не компенсируют сидение по 10 часов в день.Регулярные  прогулки после еды, лестница вместо лифта и привычка больше ходить дают больший эффект, чем ещё одна тяжёлая тренировка. Что делаете после обеда на работе? В телефоне? А надо пройтись хотя бы пару кварталов. Движение — это не наказание за съеденный десерт. Это естественная потребность организма. 4. Не заедайте стресс Я часто вижу по анализу Опросника человек весь день держится. Стресс,дедлайны. А вечером наконец выдыхает... и открывает шкафчик со сладким. Проблема в том, что еда стала способом успокоиться.Если не научиться проживать стресс по-другому, никакая диета долго не работает. 5. Посмотрите честно на свои «маленькие кусочки» «Я почти ничего не ем». Ох, как мне это знакомо. Да, полноценной еды нет, но зато бесконечное подъедание: горсть орехов, ложка арахисовой пасты, капучино с сиропом, пара кусочков сыра, печенье к кофе, яблочко. По отдельности кажется мелочью. Но такие мелочи чаще всего незаметно создают профицит калорий. 6. Пусть в тарелке будет настоящая еда Чем меньше ультрапереработанных продуктов, тем легче организму регулировать аппетит. Допускаем в рационе до 10% таких продуктов. Обычная домашняя еда почти всегда выигрывает у бесконечных батончиков, сладких йогуртов, колбас, готовых соусов и перекусов «на бегу». После нормальной еды насыщение приходит быстрее и держится дольше. 7. Не бойтесь сложных углеводов Очень многие до сих пор думают, что худеть нужно без круп, фруктов или бобовых.На практике всё наоборот.Когда в рационе достаточно сложных углеводов, клетчатки и белка, становится меньше тяги к сладкому и вечерних набегов на холодильник. Важно не исключать продукты, а грамотно распределять их в течение дня. 8. Учитесь слушать свой организм У одного после молочных продуктов всё прекрасно. У другого — вздутие. Кто-то отлично переносит бобовые. Кому-то пока нужно вводить их постепенно. Нет универсального меню для всех.  Самый ценный навык — замечать, как именно реагирует ваш организм. 9. Вода — проще, чем кажется Нет, вода не плавит жир. Но очень часто мы принимаем жажду за голод. Попробуйте сначала выпить стакан воды, а потом спросить себя: «Я действительно хочу есть?» 10. Меньше соли — меньше скрытых отёков Чаще всего проблема даже не в солонке. Основная соль прячется в колбасах, полуфабрикатах, соусах, готовой еде и снеках.