Просто о здоровье с врачом | экспертом по питанию и образу жизни
Здоровье · 16 июня 2026 г.
10 000 шагов в день миф или правда?
10 000 шагов в день миф или правда? Многие думают: «Я же хожу. Значит, у меня есть физическая активность. Значит, всё нормально». Да, ходьба — это прекрасно. Да, 10 000 шагов — это лучше, чем сидеть весь день. Да, это поддерживает сердце, сосуды, чувствительность к инсулину, настроение и общее здоровье. Но. 10 000 шагов не перекрывают калорийность современной еды. Что в вашем рационе? Откуда вообще взялись эти знаменитые 10 000 шагов? Эта цифра появилась не как медицинская рекомендация, а как маркетинговая идея в Японии в 1960-х годах, когда выпустили шагомер с названием «измеритель 10 000 шагов». Звучало красиво. Запоминалось легко. И постепенно стало восприниматься как «норма здоровья». Но в исследованиях нет такой идеи, что именно 10 000 шагов — это волшебная граница. Для малоподвижного человека даже увеличение с 2–3 тысяч шагов до 5–7 тысяч уже может быть большим вкладом в здоровье. И исследования это доказывают. Но вопрос в другом. Люди часто воспринимают ходьбу как физическую нагрузку. «Я прошла 10 000 шагов — значит, могу позволить себе булочку, десерт, перекус, кофе с сиропом, пиццу вечером». И считают все шаги за день, даже «топтание на месте». 10 000 шагов — это в среднем около 7–8 км. По расходу энергии это примерно 250–500ккал (в зависимости от веса и темпа). Но теперь сравним с едой. Круассан — примерно 300–400 ккал. Капучино с сиропом и десертом — легко 500–700 ккал. Пицца, бургер, картофель фри или картофельное пюре с подливом, сладкий напиток, чай с сахаром— это уже может быть 800–1200 ккал за один приём. И получается: человек весь день «старался», ходил, закрыл свои 10 000 шагов, а потом одним калорийным обедом легко перекрыл весь расход от этой ходьбы. Фраза «я же хожу» не всегда работает для снижения веса. Ходьба помогает здоровью. Но не всегда создаёт дефицит энергии. А жир уходит не от факта шагов. Жир уходит, когда организм регулярно тратит больше энергии, чем получает. То есть кроме сегодняшней еды, ему нужно еще и сжечь часть жировых запасов. Наш организм тратит калории даже в покое: на дыхание, работу сердца, работу всех систем. Это называется основной обмен. Он составляет примерно 1200–1600 ккал в сутки. Но это не так много, как кажется. Современная западная диета очень калорийная. Я уже много оценила ежедневных рационов своих подопечных. Поверьте, картина у всех одинаковая – обилие углеводов и жиров. И если питание построено на таких продуктах, то даже основной обмен + 10 000 шагов не могут перекрывать поступающую энергию из еды. Особенно если человек большую часть дня сидит. Поэтому важно смотреть не только на шаги, но и на всю картину: сколько человек ест, какая калорийность рациона, сколько белка, есть ли овощи и клетчатка, сколько движения в течение дня, есть ли силовая нагрузка, как человек спит, какой уровень стресса. А теперь БИНГО⬇️ ВОЗ рекомендует взрослым не просто «ходить», а иметь минимум 150–300 минут умеренной физической активности в неделю(!), то есть хотя бы по 30 минут 5 раз в неделю. И силовые нагрузки минимум 2 раза в неделю! Вспомните свою неделю, сколько раз вы занимались зарядкой? Почему это важно? С возрастом мышечной массы становится меньше, если её не поддерживать. А мышцы — это ткань, которая помогает нам тратить энергию, удерживать силу, чувствительность к инсулину, осанку и качество жизни. После 35–40 лет особенно важно давать телу силовую нагрузку. Не обязательно сразу спортзал и тяжёлые штанги. Это могут быть упражнения с собственным весом, резинки, гантели, функциональные тренировки, плавное увеличение нагрузки. Ходьба — это база. Это как почистить зубы. Но для снижения веса и улучшения метаболизма нужно больше: питание с нормальным количеством белка, контроль калорийности, ежедневная активность, силовые 2–3 раза в неделю, сон, восстановление, работа со стрессом. Поэтому 10 000 шагов — это не миф.