Собака, табурет и палки.
Собака, табурет и палки. Этот набор спецсредств выручит, если поблизости нет ни одной горочки., а бегать горные трейлы очень надо Особенно, если вы (экс) лыжник. Но и для остальных эта концепция сработает. Итак. Что самое сложное в горах? Идти ваерх? Нет. Убивают не подъемы, убивают спуски Кто бегал в горах знает - после нескольких длинных, крутых спусков наступает момент, когда пульс низкий, дыхание ровное, силы вроде есть, а бежать по равнине невозможно. Ноги «залитые», деревянные, отказываются слушаться. Что происходит с мышцами на спуске и почему это разрушительнее самого крутого подъема? Два совершенно разных режима работы Когда вы бежите в гору, ваши мышцы работают концентрически - сокращаются, укорачиваясь под нагрузкой. Это знакомый и естественный режим: мышца генерирует силу, толкая тело вверх. Параллельно накапливаются метаболиты (протоны водорода), возникает жжение, но это ощущение временное - достаточно сбавить темп или перейти на шаг, и оно проходит. На спуске включается эксцентрический режим - мышца сокращается, одновременно удлиняясь под нагрузкой. Она работает как тормоз, гася инерцию тела, которое летит вниз с ускорением. На каждый шаг приходится ударная нагрузка, превышающая вес тела в несколько раз. Квадрицепс, принимая этот удар, растягивается под огромным напряжением. Именно это растяжение под нагрузкой разрушает мышечные волокна изнутри. Рвутся Z-диски саркомеров - структурные элементы, удерживающие сократительные белки. В межклеточное пространство выходит жидкость, возникает отек. Кальций перестает нормально высвобождаться, и мышца попросту не может сократиться, даже получая сигнал от мозга. Это не метаболическое закисление, которое быстро проходит. Это микротравмы - Exercise-Induced Muscle Damage. Они накапливаются с каждым километром спуска и «выключают» ноги совсем по другому механизму. Лыжный бэкграунд и его подвох При чем тут мое лыжное прошлое? Честно говоря, я думала, что горы - мое преимущество. В лыжах почти не бывает равнинных трасс, мои ноги приаыкли делать силовую работу, а не отскакивать от ровного асфальта. Но не тут то было. В лыжах эксцентрической нагрузки на ноги практически нет. Подъемы концентрика, равнина концентрика, спуски - ты катишься . Квадрицепс привык мощно сокращаться, но не привык амортизировать и тормозить. Когда после десятилетий такой специализации выходишь на крутой трейловый спуск, мышцы получают стимул, к которому они абсолютно не готовы. И рвутся. Плюс сенсорная адаптация. Я так давно научилось терпеть жжение от лактата, что оно почти не воспринимается как боль. У многих велогонов, кстати так же - мышцы "никогда не болят" А ощущение механического разрушения и отека - другое, оно приходит как тяжесть, скованность, «деревянность». Жжения нет, мышца просто перестает работать. Как тренировать устойчивость к спускам, если живешь на равнине Я живу там, где холмов нет. Концентрику легко тренировать обычными силовыми упражнениями. Но как тренировать спуски? ⬇️⬇️⬇️