Упражнение 1. «Плие-релеве» (подъём на полупальцы с сопротивлением)
Упражнение 1. «Плие-релеве» (подъём на полупальцы с сопротивлением) · Сядьте на стул, спина прямая. Наденьте резинку-петлю на середину стоп (обе ноги продеты вместе, резинка под сводом стопы, концы в руках слегка натянуты для баланса). · Медленно поднимайте обе пятки вверх (релеве), максимально вытягивая подъем стопы. Задержитесь на 2 счёта. Плавно опустите пятки на пол, но резинку не ослабляйте — держите легкое натяжение. · Повторите 12 раз. Это укрепляет икроножные и глубокие мышцы голеностопа. --- Упражнение 2. «Батман тандю» (выведение стопы вперед-в сторону) · Без резинки. Сядьте на край стула, правая нога вытянута вперед, пятка на полу, носок на себя. · Медленно, как балерина, вытягивайте носок правой ноги в пол (натягивайте стопу), одновременно выпрямляя колено. Затем, не отрывая пятки от пола, ведите носок вправо (в сторону) — тоже с натяжением. Вернитесь в исходное положение (носок на себя). · По 6 таких «крестиков» каждой ногой. Это классическое упражнение на подвижность голеностопа и чувство пола. --- Упражнение 3. «Складка стопы» (сжатие-растяжение) · Без резинки. Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, руки в упоре сзади. · Очень медленно сжимайте пальцы стоп, «загребая» пол, будто хотите скомкать ковер. Сожмите сильно на 3 счёта. Затем так же медленно растяните пальцы веером, вытянув стопу «в стрелку» (носки от себя). · Повторите 10 раз. Это профилактика плоскостопия и молоточкообразных пальцев. --- Упражнение 4. «Круговые движения стопами» (голеностоп) · С резинкой или без. Сядьте на стул, вытяните правую ногу вперед. · Начинайте медленно вращать стопой по кругу (в одну сторону) — делайте большие круги, словно рисуете обруч на полу. Сделайте 5 кругов внутрь, затем 5 кругов наружу. Повторите левой ногой. · С резинкой (усиленный вариант): наденьте петлю на подъем стопы и держите концы руками для легкого сопротивления — вращение станет мощнее. --- Упражнение 5. «Баланс-фондю» (укрепление свода) · Снимите резинку. Встаньте, встаньте на правую ногу, левую согните в колене и поставьте носком на пол (как балерина на палочку). · Медленно поднимайтесь на полупальцы правой ноги, стараясь удержать равновесие. Задержитесь на 3 счёта. Плавно опуститесь. · Сделайте 6 раз на правой, 6 раз на левой. Если сложно — держитесь рукой за спинку стула. Это укрепляет продольный свод и тренирует вестибулярный аппарат. --- Важный балетный секрет после комплекса: встаньте босиком и походите по комнате на внешних ребрах стоп (10 шагов), затем на внутренних (10 шагов). Это расслабит стопы после напряженных упражнений. Дождливым осенним утром такой комплекс заменит чашку кофе — стопы становятся легкими, как у цапли. Если захотите добавить «балетные ручки» (port de bras) с резинкой — я в деле только намекните (кидайте огонёчки 🔥🤩) Всегда ваша, команда "По миру с палками"😉🩰