Psy-инструменты самоподдержки от психолога Яны Шушковой
IT и технологии · 14 мая 2026 г.
Упражнение "Пятерочка"
Упражнение "Пятерочка" Источник: раздаточный материал курса "Психолог в интегративном подходе 5.0" https://kopylovpip.ru ВК Андрея Копылова [id422121258|@akopylov_psy] При самых первых признаках ПА сделать: 1. Несколько глубоких вдохов и выдохов через небольшую задержку-паузу. 2. Найти 5 предметов, которые я вижу и кратко по очереди описать их форму и цвет. (Можно ответить на вопрос, какой из предметов самый тяжелый? Это усиливает технику, но делать не обязательно) 3. Найти 5 звуков, которые я слышу. 4. Найти 5 ощущений того, что я чувствую. 5. Вдох-выдох. Оценить на сколько уменьшились симптомы. При необходимости повторить все шаги 1-5 еще раз. Еще несколько советов. Натренируйте эту технику заранее. Это очень важно! Отработайте ее в спокойной обстановке 5-10 раз. Так, чтобы в момент начала ПА вы уже на автомате знали, что и как делать! Количество предметов, звуков и ощущений не обязательно должно быть равно 5-ти, их может быть 4 или 6. После того, как Вы достаточно натренируетесь, можно по желанию добавить в пункты 2,3,4 ответы на вопросы: «какой из предметов самый тяжелый, какой из звуков самый громкий, какое из ощущений самое яркое». Эта техника не призвана лечить ПА. Она относится к упражнениям, которые переключают внимание, уменьшают энергию возбуждения мозга и останавливают начинающуюся ПА. Для серьезного лечения и избавления от ПА нужен другой инструментарий. Надо учитывать, что ПА это лишь верхушка айсберга, в основании которого лежит хроническая тревога, тревожно-депрессивное расстройство и прочие неприятные патологии. Источник: раздаточный материал курса "Психолог в интегративном подходе 5.0" https://kopylovpip.ru/ ВК Андрея Копылова [id422121258|@akopylov_psy] #упражнениепятерочка #паническаяатака #паника #страх #ужас #паническийужас #переключение #отвлечение