Psy-инструменты самоподдержки от психолога Яны Шушковой
IT и технологии · 14 мая 2026 г.
Техника самопомощи «Объятия бабочки» 🦋
Техника самопомощи «Объятия бабочки» 🦋 Эта техника самопомощи, которую можно использовать, чтобы снизить стресс и привести себя в более спокойное состояние при столкновении с трудностью. Эффективно при начинающейся панической атаке. Как выполнять упражнение? 📝 1️⃣ Вспомните ситуацию за последнюю неделю, которая немного беспокоит вас. По шкале от 0 (полное безразличие) до 10 (максимальная степень дискомфорта) эта ситуация должна вызывать беспокойство не более, чем на 4-5. Например, это может быть неприятная поездка или небольшое разногласие с коллегами. 📊 2️⃣ Представьте, какая картинка появляется, когда вы думаете об этой ситуации. Вспомните, какие мысли и чувства вы испытывали о себе, какие ощущения были в теле. 💭 3️⃣ Скрестите руки у себя на груди и начните попеременно левой и правой рукой слегка похлопывать себя по плечам с комфортной для вас скоростью (см.рис.). В это же время можете широко и быстро двигать глазами из стороны в сторону (это не обязательно). Продолжайте примерно 30-40 секунд. Затем сделайте глубокий вдох и выдох. 🙌 4️⃣ Обратите внимание на то, какие чувства, мысли и телесные ощущения у вас появились. Заметьте все, что к вам приходит. 👀 5️⃣ Повторите действия из п. 3. Похлопывайте себя по плечам и двигайте глазами (влево - вправо) в течение 50-60 секунд. Сделайте спокойный глубокий вдох и выдох. 🌬️ 6️⃣ Отметьте, что изменилось. Возможно, у вас появляются другие мысли, новые ощущения в теле, или вы чувствуете изменения в эмоциональном состоянии. Обратите на это внимание. 💖 7️⃣ Снова начните попеременно похлопывать себя по плечам и двигать глазами (нам не нужно это делать синхронно вместе с глазами, просто продолжаем). Выполняйте это около 60-65 секунд. Затем сделайте глубокий вдох и выдох. 👐 8️⃣ Заметьте, что изменилось на этот раз на уровне эмоций, мыслей и телесных ощущений. Например, вы можете почувствовать себя более спокойно. Это могут быть любые изменения (по любому из каналов когнитивному, соматическому или эмоциональному, они могут быть любыми, главное, чтобы что-то менялось), но важно, чтобы они были. 🌿 9️⃣ Вернитесь к стрессовой ситуации, которую вы вспоминали ( в самом начале упражнения в шаге 1). Подумайте, насколько изменилось ваше восприятие этой ситуации. Кажется ли она менее беспокойной, менее яркой? Возможно, она отдалилась? Заметьте этот эффект. 🎯 🔟 В заключительный раз повторите похлопывание по плечам и движение глазами в течение 40-50 секунд. Сделайте глубокий вдох и выдох. ✨ 1️⃣1️⃣ Вернитесь к выбранной ситуации. Обратите внимание на то, как изменилось ваше состояние в целом, когда вы ее вспоминаете. Для кого-то она могла стать дальше, а для кого-то – менее беспокойной. Возможно, кто-то и вовсе может с трудом ее вспомнить. Вот такой эффект нам дает билатеральная стимуляции. 💡 Билатеральная стимуляция (БЛС) – стимуляция левого и правого полушарий мозга, которую мы выполняем движением глаз и похлопыванием. 🧠 Такого рода самопомощь вы всегда можете оказать себе, если произошло что-то стрессовое. В зависимости от степени стресса на это может понадобиться порядка 4-5 сетов. Если более сильное потрясение, то лучше обратиться к специалисту. 💚 #объятиябабочки #самопомощь #страх #тревога #паническаяатака #психология #стресс #билатеральнаястимуляция #ментальноездоровье #техникирасслабления #психологическаяпомощь #успокоение #эмоциональноесостояние