АБ

Алина Бадретдинова/интегративный врач-терапевт,эндокринолог

Здоровье · 20 октября 2026 г.

Открыть канал в MAX

Практические действия, которые можно предпринять самостоятельно

Практические действия, которые можно предпринять самостоятельно Эти методы составляют основу гигиены сна и поведенческой терапии. Начните с них, если проблема еще не стала хронической. Наладьте гигиену сна Регулярный график: Вставайте и ложитесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Кровать — только для сна: Не работайте, не ешьте и не смотрите видео в постели. Если не удается уснуть в течение 20 минут, лучше встать, заняться спокойным делом при тусклом свете и вернуться, когда снова захочется спать. Избегайте стимуляторов: Откажитесь от кофеина (кофе, чай, кола, шоколад) и алкоголя во второй половине дня и вечером. Комфортная обстановка: Спальня должна быть темной, тихой и прохладной. Используйте плотные шторы, маску для сна или беруши. Ограничьте дневной сон: Если вы страдаете бессонницей, дневной сон может ухудшить ночной. Если он необходим, старайтесь спать не дольше 30 минут и в одно и то же время. Попробуйте техники расслабления Дыхательное упражнение «4–7–8»: Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдохните на 8 секунд. Это помогает телу быстрее расслабиться. Прогрессивная мышечная релаксация: Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц, чтобы снять телесное напряжение. 🧠 Понять, что стоит за бессонницей Важно помнить, что бессонница — это часто симптом, а не самостоятельное заболевание. За ней могут стоять: Психологические причины: Стресс, тревожные или депрессивные расстройства. Поведенческие причины: Привычка «бодрствовать» в постели, излишняя сосредоточенность на проблеме сна. Физиологические причины: Синдром беспокойных ног, апноэ сна (остановки дыхания во сне) и другие заболевания.