💯 Тестируем полезность и эффективность своей тренировочной программы — 26 сентября 2026 г. в 09:33:43.653
💯 Тестируем полезность и эффективность своей тренировочной программы Это крайне полезно делать и продвинутым и особенно новичкам. Опытные тренеры советуют регулярно сканировать свою программу тренировки. Нужно оценить каждое упражнение по двум критериям: - насколько это полезно - насколько сильно хочется сбежать в процессе Если появляется на каком-то упражнении "желание сбежать" - это сигнал проверить: ➖️Технику — работают ли нужные мышцы. ➖️Вес — не слишком ли тяжело для текущего уровня. ➖️Фокус — не перегружен ли мозг. ➖️Состояние — не тревога ли это, маскирующаяся под «не хочу». Почему это происходит ➖️Тело путает нагрузку с опасностью Когда вы тренируетесь, организм выдаёт реакцию стресса: пульс растёт, дыхание учащается, выделяется адреналин. Мозг эволюционно настроен реагировать на это как на «бей или беги». Если у вас есть тревожность или чувствительность к телесным ощущениям, адреналин от тренировки переводится мозгом как страх . Отсюда - желание сбежать. ➖️Слишком много «белого шума» Тяжёлый вес работает как «белый шум», который пытается сбить фокус и технику . Если вы новичок и в голове слишком много мыслей («а правильно ли я делаю?», «а что подумают?»), мозг перегружается и хочет выйти из ситуации. ➖️Мышцы не включаются, а компенсаторные «берут верх» Если целевые мышцы слабые или неактивные, нагрузку забирают другие мышцы. Это создаёт ощущение «что-то не так», даже если вы не понимаете, что именно. Тело чувствует, что работает неэффективно, и хочет прекратить. Что проверить и как исправить ➖️Техника и активация мышц Проверьте: работают ли те мышцы, которые должны. Что сделать: - Упростите упражнение, чтобы почувствовать целевые мышцы - например, в планке можно начать с наклонного варианта с руками на возвышении - это снижает нагрузку и помогает включить кор. - Оцените, какие мышцы которые должны не включаются, возможно нужно вернуться к проработке этих мышц подводящими упражнениями к основному, изолирующими на конкретные мышцы. ➖️Вес и количество повторений Проверьте: не слишком ли тяжело. Что сделать: для новичков рекомендуют 8–12 повторений с умеренным весом . Если вы не можете выполнить это с чистой техникой, вес слишком большой. Более лёгкий вес с большим числом повторений переносится легче и снижает риск ошибок. ➖️Встроенность в программу Проверьте: идёт ли это упражнение слишком рано или слишком поздно. Что сделать: сложные многосуставные упражнения - в начале тренировки, пока есть силы и фокус. ─────────────── Физическая подготовка - будь в тонусе! Telegram | Макс