🤨 Четырехдневный сплит на массу — 6 сентября 2026 г. в 09:39:35.378
🤨 Четырехдневный сплит на массу Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку: ➖️Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. ➖️Трицепс - в день тренировки груди,во вторник. ➖️Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу. Понедельник (спина) - Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Тяга гантели в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений + Разведение рук в тренажере (на задние головки дельт) 3-4 подхода по 12 повторений) - суперсет - Подъемы ног в висе 4 подхода до отказа. Вторник (грудь) - Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений. - Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений. - Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 повторений. Четверг (ноги) - Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений. - Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Выпады с гантелями 3-4 подхода по 12 повторений. - Разгибания ног в тренажере 3х10-15 - Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений. Пятница (руки, дельты) - Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Разведения гантелей в стороны 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим гантели из-за головы 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим верхнего блока стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Подъемы ног в висе 3-4 подхода до отказа. ─────────────── Физическая подготовка - будь в тонусе! Telegram | Макс