😐 Невозможно избавиться от выпирающего живота без включения поперечной мышцы при выпол...
😐 Невозможно избавиться от выпирающего живота без включения поперечной мышцы при выполнении упражнений Это касается и дам улучшающих формы тела и мужчин тягающих железо в зале. Чтобы эффективно включить поперечную мышцу живота в работу, важно научиться её чувствовать и синхронизировать активацию с дыханием. Сначала нужно понять, где она находится. ➖️Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Положите ладони на нижнюю часть живота, пальцы — на тазовые кости. ➖️Полностью выдохните и на выдохе мягко втяните пупок к позвоночнику. Представьте, что застёгиваете тесный пояс или брюки, которые стали малы после стирки. При этом ягодицы, мышцы ног и прямая мышца пресса должны оставаться расслабленными. ➖️Под ладонями должно появиться лёгкое натяжение вглубь живота, а талия как будто станет уже. Удерживайте это напряжение 5–10 сек. Ключевые принципы активации ➖️Синхронизация с дыханием. Глубокий выдох естественным образом помогает активировать поперечную мышцу. Не задерживайте дыхание — продолжайте дышать ровно. ➖️Мягкое втягивание. Не нужно напрягаться до боли. Мышца работает деликатно, поэтому важно не пережать её. ➖️Нейтральное положение поясницы. Избегайте прогиба или округления в пояснице. ➖️Расслабленность других мышц. Плечи и рёбра должны быть спокойны, ягодицы не нужно сжимать. Упражнения для активации Несколько эффективных упражнений, которые помогут научиться включать поперечную мышцу: ➖️Вакуум живота Лягте на спину, выдохните через рот, максимально втягивая живот внутрь и вверх. Задержите дыхание на 10–12 сек, почувствуйте, как сужается талия. Выполняйте натощак, спустя 2,5–3 ч после еды. ➖️Планка на предплечьях и коленях. Встаньте в планку, на выдохе активируйте поперечную мышцу, втягивая живот. Удерживайте положение 15–30 сек, сохраняя нейтральное положение поясницы. ➖️Подъём колен на четвереньках. Встаньте на четвереньках с нейтральной спиной. На выдохе втяните живот, затем приподнимите колени на 5–10 см от пола. Сохраняйте втянутое положение, чувствуя стабилизацию корпуса. ─────────────── Физическая подготовка - будь в тонусе! Telegram | Макс