🫥 Упражнение «лодочка»
🫥 Упражнение «лодочка» Эффективное движение для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бёдер. Оно помогает улучшить осанку и снизить нагрузку на позвоночник. Какие мышцы работают - Длинные разгибатели спины — стабилизируют позвоночник. - Ягодичные мышцы — помогают удерживать таз. - Мышцы плечевого пояса — поддерживают поднятые руки. - Мышцы брюшного пресса — работают как стабилизатор корпуса. - Широчайшие и трапециевидные мышцы — включаются при статическом удержании ➖️Делайте несколько подходов с перерывом 30–60 сек между ними. ➖️Для новичков начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. ➖️Дыхание. Вдох — через нос, выдох — через рот. Важные нюансы ➖️Мышцы кора. Держите пресс и ягодицы в лёгком напряжении для устойчивости. Чтобы снять нагрузку с поясницы, слегка подкрутите таз на себя, прижимая его к полу. ➖️Высота подъёма. Не стремитесь поднимать корпус слишком высоко — ключевое ощущение должно быть в мышцах спины, а не в пояснице. ➖️Плавность. Избегайте резких рывков. Движение должно быть контролируемым. ➖️Облегчённые варианты. Если сложно удерживать полную «лодочку», попробуйте поднимать только противоположные руку и ногу (по диагонали) или по очереди. ─────────────── Физическая подготовка - будь в тонусе! Telegram | Макс