🧐 Чем прогрессия «для здоровья» отличается от спортивной
🧐 Чем прогрессия «для здоровья» отличается от спортивной 1️⃣ Шаги меньше, сроки длиннее Мышцы привыкают к нагрузке за несколько недель, а связки, сухожилия и кости за месяцы. Поэтому первые недели мы ставим технику и готовим суставы, а уже потом добавляем вес. 2️⃣ Расти можно не только в килограммах Вот что можно менять: – больше повторений или подходов; – больше амплитуда: присед не до высокого стула, а до низкого (но тут много нюансов); – замедлять движение; – сложнее упражнение: присед к стулу → присед без стула → присед с гантелями; – меньше вспомогательной опоры: держимся за спинку стула двумя руками → одной → без рук (на твёрдом полу); – чаще тренировки. Про балансировочные подушки и полусферы Это прогрессия равновесия, а не силы. На неустойчивой опоре мышцы не могут развить большое усилие, поэтому для костей и мышц стимул получается слабый. Баланс тренируем отдельно, а основные силовые упражнения делаем на ровной поверхности. 3️⃣ Ориентир — ощущения Заканчивать подход, когда в запасе остаётся 2–3 повторения (как это выглядит) которые можно сделать технично. Если вы легко сделали всё запланированное и могли бы ещё пять раз, значит, пора усложнять. 4️⃣ Боль — это информация, а не запрет При проблемах с суставами простое правило: дискомфорт до 3–4 баллов из 10 допустим, если на следующий день он не усилился. Острая боль, которая растёт от занятия к занятию, или боль по ночам — повод снизить нагрузку и посетить врача. 5️⃣ При проблемах с сердцем и давлением — сначала кардиолог Дальше нагрузку увеличиваем плавно, без задержки дыхания на усилии (натуживание резко поднимает давление). Во время кардио работает «разговорный тест»: вы можете говорить фразами, хотя и с одышкой. 6️⃣ Разгрузка — тоже часть прогрессии Раз в месяц неделя полегче — периодизация. За это время тело закрепляет результат.