Когда: при панике, диссоциации, «улетании» в тревогу
Когда: при панике, диссоциации, «улетании» в тревогу Почему работает: Задействует все органы чувств. Перебивает тревожные мысли сенсорным потоком. Возвращает в «здесь и сейчас». Инструкция: Назовите (можно вслух или про себя): 5. Пять вещей, которые вы видите. Осмотритесь. Найдите пять предметов. Опишите их: «Я вижу белый стол. Я вижу синюю кружку. Я вижу тень на стене...» 6. Четыре вещи, которые вы слышите. Прислушайтесь: «Я слышу гул холодильника. Я слышу птиц за окном. Я слышу своё дыхание...» 7. Три вещи, которые вы чувствуете телом. «Я чувствую, как спина касается стула. Я чувствую прохладу воздуха на коже. Я чувствую, как ноги стоят на полу...» 8. Две вещи, которые вы ощущаете на вкус или запах. «Я чувствую запах кофе. Я чувствую вкус воды во рту...» 9. Одну вещь, которую вы можете сказать себе. «Я здесь. Я в безопасности. Это пройдёт.» Что важно: — Делайте медленно. Не спешите. — Если тревога сильная — начните с 5 предметов, которые видите. Это самое простое. — Можно делать в любом месте: в метро, на работе, в постели. Техника 3. «Физическое заземление» (ноги, опора, вес) Время: 2–3 минуты Когда: при чувстве «меня уносит», при головокружении от тревоги Почему работает: Возвращает ощущение опоры и веса. Тревога — это «вверх» (в голову, в небо). Заземление — это «вниз» (в ноги, в землю). Инструкция: 1. Встаньте или сядьте. Почувствуйте, как стопы касаются пола. 2. Надавите стопами на пол. Почувствуйте сопротивление. 3. Перенесите вес тела в ноги. Почувствуйте, как они держат вас. 4. Медленно напрягите и расслабьте мышцы ног: — Напрягите стопы (5 секунд) → расслабьте — Напрягите икры (5 секунд) → расслабьте — Напрягите бёдра (5 секунд) → расслабьте 5. Почувствуйте вес тела. Вы держитесь. Пол поддерживает вас. Дополнительно: — Можно снять обувь и почувствовать пол стопами. — Можно взять в руки что-то тяжёлое (камень, книгу) — это тоже заземляет. — Можно плотно обнять себя — это даёт ощущение границ. Техника 4. «Прогрессивная мышечная релаксация (быстрая версия)» Время: 4–5 минут Когда: при хроническом напряжении, когда тело «деревянное» Почему работает: Тревога держит мышцы в напряжении. Напряжение сигналит мозгу: «Опасность!» Расслабление разрывает этот круг. Инструкция: Сядьте или лягте. Поочерёдно напрягайте и расслабляйте группы мышц. Напряжение — 5 секунд. Расслабление — 10 секунд. 1. Кисти: сожмите кулаки → расслабьте 2. Руки: согните руки в локтях, напрягите бицепсы → расслабьте 3. Плечи: поднимите плечи к ушам → опустите 4. Лицо: зажмурьте глаза, нахмурьте лоб → расслабьте 5. Челюсть: сожмите зубы → расслабьте 6. Живот: напрягите пресс → расслабьте 7. Ноги: вытяните носки, напрягите → расслабьте Что важно: — Не напрягайте до боли. Умеренно. — Обращайте внимание на разницу между напряжением и расслаблением. — После — полежите/посидите 30 секунд, чувствуя тело. Техника 5. «Холод и температура» Время: 1–2 минуты Когда: при острой панике, когда нужно быстро «отрезвить» Почему работает: Холод активирует рефлекс ныряния — замедляет пульс, переключает нервную систему. Резкое ощущение возвращает в тело. Инструкция: 1. Умойтесь холодной водой. Особенно — область вокруг глаз и висков. 2. Подержите руки под холодной водой 30 секунд. 3. Приложите что-то холодное к запястьям, к шее, к вискам (лёд, холодная банка, металл). 4. Выпейте стакан холодной воды медленно, чувствуя каждый глоток. Почему работает: Холод — это сильное сенсорное ощущение. Оно перебивает тревогу. А рефлекс ныряния физиологически замедляет сердцебиение. Техника 6. «Сканирование тела» (быстрая версия) Время: 3–4 минуты Когда: в конце дня, для снятия накопленного напряжения Инструкция: Закройте глаза. Мысленно пройдите по телу сверху вниз: 1. Голова: что там? Напряжение? Тяжесть? Пустота? 2. Шея и плечи: есть ли зажим? Ком? 3. Грудь: как дышится? Свободно? Сжато? 4. Живот: напряжён? Расслаблен? 5. Таз и бёдра: есть ли напряжение? 6. Ноги и стопы: чувствуете ли опору? Что делать с напряжением: #тревогаинтенсив