Что делать с ядром:
Что делать с ядром: — Не пытаться «переубедить» его логикой. Оно не логично — оно архаично. — Вернуться в тело (День 3). — Признать: «Это старый страх. Сейчас я взрослый. Я выживу.» — Позже — проработать с психологом. Техника 6. «Вопросы к тревожной мысли» (быстрая версия) Время: 1–2 минуты Когда: в любой момент, когда замечаете тревожную мысль Быстрые вопросы: 1. Это факт или фантазия? 2. Что я знаю точно? 3. Это происходит сейчас? 4. Насколько это вероятно? 5. Что я скажу другу? 6. Помогает ли мне это думать? 7. Чей голос я слышу? 8. От какого чувства эта мысль меня защищает? Техника 7. «Диалог с внутренним критиком» Время: 5 минут Когда: при жёсткой, осуждающей тревожной мысли Инструкция: 1. Заметьте критикующий голос: «Ты недостаточно хорош. Ты провалишься.» 2. Дайте ему имя (например, «Судья» или «Мама»). 3. Спросите его: «Чего ты на самом деле боишься? Что ты хочешь от меня?» 4. Послушайте ответ. Часто за критиком стоит испуганный ребёнок, который пытается защитить вас доступными ему способами. 5. Спросите: «Что тебе нужно? Что бы тебя успокоило?» 6. Ответьте ему как взрослый — заботливо, но твёрдо. Пример: — Критик: «Ты опять всё испортишь.» — Вы: «Ты боишься, что меня отвергнут. Я понимаю. Но я не ребёнок. Я справлюсь.» — Критик: «Но если ты ошибешься...» — Вы: «Ошибки — это часть жизни. Я не умру от ошибки. Я здесь, с тобой.» Почему работает: Вы перестаёте бороться с критиком и начинаете с ним диалог. Критик — это не враг. Это часть вас, которая когда-то помогала выжить. Ей нужно признание, а не подавление. ЧАСТЬ III. ПСИХОАНАЛИТИЧЕСКИЙ ВЗГЛЯД 1. Мысль как сновидение наяву Фрейд говорил, что сновидение — это «королевская дорога к бессознательному». Тревожная фантазия — это сновидение наяву. У неё та же структура: — Явное содержание: «Меня уволят» — Скрытое содержание: «Я беспомощен. Я не контролирую. Меня не любят» — Работа сновидения: сгущение, смещение, символизация Задача: не бороться с явным содержанием, а расшифровать скрытое. 2. Тревожная мысль как навязчивое повторение Фрейд описал компульсивное повторение — бессознательное стремление воспроизводить знакомые ситуации, даже если они болезненны. Тревожная мысль — это форма такого повторения. Психика возвращается к одному и тому же сюжету, потому что он не проработан. Она пытается «переиграть» травму, но делает это вслепую. Вопрос: Какой сюжет повторяется в моих тревожных мыслях? Что я пытаюсь «переиграть»? 3. Цель работы с мыслями в психоанализе Не «избавиться от плохих мыслей». Не «заменить их на хорошие». Цель: 1. Увидеть мысль как компромиссное образование 2. Понять, от какого чувства она защищает 3. Спуститься к ядру — к раннему опыту 4. Присвоить отвергнутые части себя (беспомощность, гнев, стыд) 5. Укрепить наблюдающее Эго ЧАСТЬ IV. ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОРЕФЛЕКСИИ 1. Какая тревожная мысль повторяется у меня чаще всего? 2. Какое искажение я замечаю у себя? (катастрофизация, чтение мыслей, предсказание) 3. От какого чувства защищает меня эта мысль? 4. На что это похоже из прошлого? Когда я впервые почувствовал это? 5. Чей голос я слышу в этой мысли? 6. Какой сюжет повторяется? Что я пытаюсь «переиграть»? 7. Что происходит, когда я верю этой мысли? А когда — нет? 8. Какой вопрос к мысли помогает мне больше всего? ЧАСТЬ V. ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ 1. Дневник мыслей: в течение дня записывайте тревожные мысли. Для каждой: — Ситуация — Мысль — Искажение — Чей голос? — Что она защищает? — На что похоже из прошлого? — Альтернатива 2. Одна катастрофа: возьмите одну тревожную мысль и проработайте её по технике «Сократовский диалог» или «Дневник катастрофы». Обязательно ответьте на психоаналитические вопросы. 3. Один диалог: проведите диалог с внутренним критиком по технике 7. Тревога говорит на языке мыслей. Но мысли — это не факты. Это фантазии, которые психика дорисовывает, чтобы справиться с беспомощностью. Мы слушаем мысли, задаем вопросы: о чём они? Что защищают? Чей голос звучит? Какой сюжет повторяется? #тревогаинтенсив