Пример:
Пример: — Факт: «Он не ответил.» — Дорисовка: «Он меня бросит.» — Стоп: «Это фантазия. Факт — он не ответил. Всё.» — Возврат: «Сейчас я в безопасности. Сейчас ничего не происходит.» — Глубина: «Что я не хочу чувствовать? Беспомощность. Бессилие. То, что я не могу контролировать другого.» Техника 2. «Сократовский диалог» (проверка мысли) Время: 3–5 минут Когда: при навязчивой тревожной мысли Инструкция: Возьмите тревожную мысль и задайте ей вопросы: 1. Каковы доказательства, что это правда? 2. Каковы доказательства, что это неправда? 3. Есть ли альтернативное объяснение? 4. Что самое худшее может случиться? А самое лучшее? А самое реальное? 5. Что я скажу другу, который так думает? 6. Помогает ли мне эта мысль? Что она делает со мной? 7. Психоаналитический вопрос: «От какого чувства эта мысль меня защищает?» Пример: Мысль: «Если я не буду контролировать всё, случится катастрофа.» — За: «Раньше, когда я не контролировала, были проблемы.» — Против: «Много раз всё шло хорошо без моего контроля. Я не могу контролировать всё, и мир не рушится.» — Альтернатива: «Я могу влиять на что-то. Но не на всё. И это нормально.» — Худшее: «Что-то пойдёт не так.» Лучшее: «Всё решится само.» Реальное: «Скорее всего, будет нормально.» — Другу: «Ты не можешь контролировать всё. И не должна. Это иллюзия.» — Помогает ли? «Нет. Она истощает меня.» — Глубина: «Контроль защищает меня от беспомощности. От того чувства, когда в детстве я ничего не мог изменить.» Техника 3. «Дневник катастрофы» (декатастрофизация) Время: 5 минут Когда: при сильной тревоге о будущем Инструкция: 1. Напишите худший сценарий: «Что самое страшное может произойти?» 2. Напишите вероятность: «Насколько это реально? От 0 до 100%.» 3. Напишите лучший сценарий: «А если всё пойдёт хорошо?» 4. Напишите реалистичный сценарий: «Что скорее всего произойдёт?» 5. Напишите план: «Если худшее случится — что я буду делать?» 6. Психоаналитический вопрос: «Какое раннее чувство оживает в этом худшем сценарии?» Почему работает: Мозг боится неопределённости. Когда есть план — тревога снижается. Даже если план не понадобится. А психоаналитический вопрос позволяет увидеть, что «худший сценарий» — это не про будущее, а про прошлое. Пример: — Худшее: «Меня уволят. Я останусь без денег.» — Вероятность: «20%.» — Лучшее: «Меня повысят.» — Реалистичное: «Скорее всего, всё останется как есть.» — План: «Если уволят — у меня есть сбережения. Я найду работу. У меня есть поддержка.» — Глубина: «Без денег = беспомощность. А беспомощность — это то, что я чувствовал в детстве, когда родители ссорились, а я ничего не мог сделать.» Техника 4. «Отделение себя от мысли» (наблюдающее Эго) Время: 2–3 минуты Когда: при слиянии с тревожной мыслью Инструкция: Сформулируйте мысль и добавьте к ней фразу: — «У меня есть мысль, что...» — «Я замечаю, что думаю...» — «Ко мне пришла мысль...» — «Часть меня думает, что...» Пример: — Было: «Меня уволят.» — Стало: «У меня есть мысль, что меня уволят.» Психоаналитическое углубление: — «Чей это голос?» (мать, отец, учитель, собственный критик) — «Сколько лет этой мысли?» — «Что эта мысль хочет от меня?» — «Что она защищает?» Почему работает: Вы отделяете себя от мысли. Мысль — это не вы. Мысль — это событие в уме. Вы можете её наблюдать. Это и есть укрепление наблюдающего Эго. Техника 5. «Работа с "а что, если..."» (спуск к ядру) Время: 3–4 минуты Когда: при бесконечном «а что, если...» Инструкция: 1. Запишите все «а что, если...», которые крутятся в голове. 2. Напротив каждого напишите: «И тогда...» 3. Продолжайте цепочку, пока не дойдёте до ядра. 4. Посмотрите на ядро. Часто это — старое чувство (беспомощность, брошенность, стыд). 5. Спросите: «Когда я впервые почувствовал это? Сколько мне было лет?» Пример: — «А что, если я опоздаю?» — «И тогда меня отругают.» — «И тогда я почувствую себя плохой.» — «И тогда меня не будут любить.» — «И тогда я останусь одна.» — Ядро: страх брошенности. — Ранний опыт: «Мне 5 лет. Мама уходит. Я остаюсь один. Я не выживу.»