6. Ответьте ему как взрослый — заботливо, но твёрдо: «Я понимаю, что ты боишься. Но я н...
6. Ответьте ему как взрослый — заботливо, но твёрдо: «Я понимаю, что ты боишься. Но я не ребёнок. Я не умру от ошибки. Я здесь.» Дополнительно: — Напишите список «правил», которые диктует критик. («Я должен всё делать идеально») — Спросите по каждому: «Это правда моё правило? Или я его усвоил?» — Что произойдёт, если я перестану ему подчиняться? 4. Практика: «Достаточно хороший» Время: 3 минуты Когда: в момент, когда понимаете, что «переделываете» или «не можете закончить» Инструкция: 1. Заметьте: «Я в перфекционизме. Планка завышена.» 2. Спросите: «Что будет, если это будет "достаточно хорошим", а не идеальным?» 3. Сформулируйте: «Достаточно хороший» — это какой? (не «плохой», не «идеальный», а средний) 4. Разрешите себе сделать «достаточно хорошо». 5. Заметьте, что произошло. Мир рухнул? Вас отвергли? Или ничего не случилось? Психоаналитическое дополнение: — «Что я пытаюсь доказать этим перфекционизмом? Кому?» — «Если бы я был "достаточно хорошим" — что бы я почувствовал?» — «Чего я боюсь в "достаточно хорошем"?» ЧАСТЬ III. ГИПЕРКОНТРОЛЬ 1. Гиперконтроль — это убеждение, что вы можете и должны контролировать всё — себя, других, будущее, неопределённость. — «Я должен всё предусмотреть» — «Если я расслаблюсь — случится катастрофа» — «Я не могу доверять другим» — «Неопределённость — это угроза» Как проявляется: — Планирование всего до мелочей — Проверки (закрыл ли дверь, отправил ли сообщение) — Трудность делегировать — Раздражение, когда что-то идёт не по плану — Тревога в ситуациях, которые нельзя предсказать — Контроль других (партнёра, детей, коллег) 2. Психоаналитическая структура гиперконтроля Источник: страх беспомощности. Механизм: В детстве ребёнок сталкивается с непредсказуемостью — родители ссорятся, мать уходит, отец пьёт, обстановка непредсказуема. Ребёнок не может изменить ситуацию. Но он может контролировать себя — и это даёт иллюзию безопасности. Так формируется всемогущий контроль — бессознательное убеждение, что если я контролирую — я не беспомощен. Что защищает гиперконтроль: — От беспомощности («я не могу повлиять на ситуацию») — От неопределённости («я не знаю, что будет») — От хаоса («всё рушится») Цена: — Истощение (контроль требует огромных ресурсов) — Потеря спонтанности — Проблемы в отношениях (контроль разрушает близость) — Тревога не снижается (потому что мир всё равно непредсказуем) Психоаналитический вопрос: Что я пытаюсь контролировать? От какой беспомощности я защищаюсь? 3. Практика: «Круг контроля» Время: 5 минут Когда применять: при тревоге о неопределённости Инструкция: Нарисуйте два круга. Внутренний круг: «Что я могу контролировать?» — Мои действия — Мои слова — Мои реакции — Мои границы — Мой выбор Внешний круг: «Что я не могу контролировать?» — Другие люди — Их реакции — Будущее — Здоровье (частично) — Экономика — Погода — Случайности Вопросы: — На что я трачу больше энергии — на внутренний или внешний круг? — Что произойдёт, если я отпущу внешний круг? — Что я боюсь почувствовать, если перестану контролировать? Психоаналитическое дополнение: — «Когда я впервые почувствовал беспомощность? Сколько мне было лет?» — «Что я решил тогда?» («Я буду всё контролировать, чтобы это не повторилось») — «Нужно ли это решение сейчас?» 4. Практика: «Эксперимент с отпусканием» Время: 3 минуты (и потом — в течение дня) Когда: при желании проверить всё Инструкция: 1. Выберите одну небольшую ситуацию, которую вы обычно контролируете. (Например: отправить сообщение и проверить, прочитано ли оно) 2. Отпустите контроль в этой ситуации. (Отправьте сообщение и не проверяйте) 3. Заметьте тревогу. Она поднимется. Это нормально. 4. Останьтесь с тревогой. Не действуйте. Подождите 10 минут. 5. Заметьте, что произошло. Мир рухнул? Или тревога снизилась сама? Психоаналитическое дополнение: — «Что я почувствовал, когда отпустил контроль?» — «Что я боюсь, что случится, если я не буду контролировать?» — «Это действительно произошло? Или это была фантазия?» ЧАСТЬ IV. ИНФОРМАЦИОННЫЙ ШУМ