Может ли обезвоживание снижать эффективность вашей стратегии питания? — 27 июля 2026 г. в 10:29:07.618
Может ли обезвоживание снижать эффективность вашей стратегии питания? В рекомендациях по питанию в циклических видах спорта углеводы и жидкость обычно рассматривают как две отдельные задачи: нужно получать определённое количество углеводов в час и пить достаточно, чтобы контролировать жажду и перегрев. Однако новый эксперимент показывает, что эти два фактора могут быть связаны теснее, чем принято считать. Девять тренированных велосипедистов и триатлетов мужского пола выполнили две 160-минутные велотренировки с интенсивностью 50% от пиковой мощности при умеренной температуре — около 23 °C. В обоих испытаниях спортсмены получали по 60 граммов глюкозы в час. В условиях высокого потребления жидкости им также давали достаточно воды, чтобы почти полностью компенсировать потерю жидкости с потом. В условиях низкого потребления жидкости после каждой порции углеводов участники получали всего 15 миллилитров воды. Эксперимент с ограничением жидкости дал ожидаемый результат: к концу тренировки участники потеряли 2,8% массы тела; тогда как при высоком потреблении жидкости — всего 0,2%. Объём плазмы крови уменьшился, а частота сердечных сокращений и чувство жажды повысились. При этом температура тела и выраженность дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта между условиями не различались. Обезвоживание снизило количество поступившей извне глюкозы, которое спортсмены смогли использовать, то есть окислить. В период с 40-й по 160-ю минуту средняя скорость окисления экзогенной глюкозы составляла: 0,51 грамма в минуту при низком потреблении жидкости; 0,61 грамма в минуту при более высоком потреблении жидкости. Разница составила примерно 16%. Пиковая скорость окисления глюкозы также была примерно на 12% ниже: 0,70 против 0,79 грамма в минуту. Наибольшая разница наблюдалась на 60-й минуте: скорость окисления составляла 0,33 против 0,49 грамма в минуту, хотя к этому моменту потеря массы тела была всего около 1%. Что это означает для бегунов Когда вы принимаете гели или концентрированный углеводный напиток во время длительной пробежки или соревнования, количество жидкости, употребляемой вместе с углеводами, может влиять на то, насколько эффективно они проходят через желудочно-кишечный тракт и становятся доступными для работающих мышц. Практическая цель заключается не в том, чтобы компенсировать каждую каплю потерянного пота. Важно протестировать совместную стратегию употребления углеводов и жидкости, которая позволит ограничить чрезмерное обезвоживание, не вызывая ощущения плескания жидкости в желудке или желудочно-кишечного дискомфорта. Это исследование не устанавливает универсальную норму потребления жидкости и не доказывает, что снижение окисления экзогенной глюкозы на 16% обязательно ухудшит ваш результат на соревновании. Его следует воспринимать как повод отрабатывать питание и гидратацию вместе — особенно при подготовке к продолжительным соревнованиям, если вы сильно потеете или на дистанции сложно нести с собой жидкость либо получать к ней доступ.