Что хуже для бегунов — дефицит калорий или всё-таки дефицит углеводов? — 5 августа 2026 г. в 09:53:42.360
Что хуже для бегунов — дефицит калорий или всё-таки дефицит углеводов? Представьте двух бегунов. Оба закончили день с одинаковым дефицитом энергии. Оба съели одинаковое количество калорий. Оба выполнили одинаковую тренировку. Но один восполнил потраченные углеводы, а второй добрал калории преимущественно за счёт жиров. На бумаге их энергетический баланс выглядит одинаково. Однако внутри организма могут происходить совершенно разные процессы. Когда после тренировки организму остаётся слишком мало энергии, он начинает сокращать расходы. Процессы, необходимые для непосредственного выживания, сохраняют приоритет, а долгосрочные функции — рост, репродуктивная система и ремоделирование костной ткани — могут получать меньше ресурсов. Энергетическая доступность — это энергия, которая остаётся для остальных функций организма после вычета энергетических затрат на физическую нагрузку Энергетическая доступность = (потребление энергии − энергозатраты на тренировку) ÷ безжировая масса тела Например, у бегуна с безжировой массой тела 60 кг: — потребление энергии — 2500 ккал; — энергозатраты на тренировку — 1000 ккал. В таком случае энергетическая доступность составит: (2500 − 1000) ÷ 60 = 25 ккал на килограмм безжировой массы тела в сутки. Этого уровня дефицита уже достаточно, чтобы в течение нескольких дней появились измеримые физиологические изменения. Возникают сразу два дефицита: 1. дефицит общей энергии; 2. дефицит углеводов. Доступность углеводов = потребление углеводов − количество углеводов, окисленных во время тренировки. Поэтому два бегуна могут иметь одинаковую энергетическую доступность, но совершенно разную углеводную доступность. Один восполнит большую часть углеводов, использованных во время длительной тренировки. Второй получит столько же калорий, но большую их часть — из жиров. Калорийные бюджеты совпадут. Углеводные — нет. Углеводы нужны не только как топливо для работы умеренной и высокой интенсивности. Их доступность взаимодействует с эндокринными сигналами, участвующими в следующих процессах: — рост; — восстановление тканей; — регуляция аппетита; — здоровье костей; — обмене веществ. Поэтому исследователи решили проверить: когда при низкой энергетической доступности падают гормональные показатели, какая часть реакции связана с дефицитом калорий, а какая — с дополнительной нехваткой углеводов? Практический вывод Первое: количество углеводов нельзя оценивать отдельно от тренировочной нагрузки. Одни и те же 4,2 г/кг в сутки могут быть достаточными в восстановительный день и недостаточными во время большого объёма, длительной тренировки или двух сессий в сутки. Вопрос должен звучать не так: «Ем ли я много углеводов?» А так: «Достаточно ли углеводов я получаю для той работы, которую требую от своего организма?» Второе: если кратковременного дефицита энергии сложно избежать — например, во время резкого увеличения километража, тренировочного сбора, путешествия или нескольких тяжёлых дней, — сохранение высокой доступности углеводов может быть разумным приоритетом. Третье: углеводы — не лекарство от недоедания. При высокой доступности углеводов участники всё равно потеряли около 1 кг за четыре дня. IGF-1 (это инсулиноподобный фактор роста 1 (Insulin-like Growth Factor 1), белковый гормон, который передаёт тканям значительную часть сигналов гормона роста — GH, или соматотропина) всё равно снизился на 9,4%. Использование энергетических субстратов всё равно сместилось в сторону жиров. Организм продолжал находиться в состоянии низкой энергетической доступности. Поэтому, если временно невозможно полностью компенсировать тренировочные энергозатраты, сохранить достаточное количество углеводов полезно. Но основное решение проблемы остаётся прежним: чтобы восстановить энергетическую доступность, нужно получать достаточно общей энергии для того тренировочного объёма, который вы выполняете.