СКОЛЬКО БЕЛКА РЕАЛЬНО НУЖНО МУЖЧИНЕ ЗА 30+
СКОЛЬКО БЕЛКА РЕАЛЬНО НУЖНО МУЖЧИНЕ ЗА 30+ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Друзья, периодически спрашивают: «Денис, я нормально питаюсь, белок ем, но мышцы не растут и вечером постоянно хочется есть». Начинаем разбирать рацион, и выясняется одно и то же: человек съедает 50-70г белка в день. Это примерно куриная грудка и яичница при весе 80-85 кг. При этом норма для роста мышц, подтверждённая мета-анализами, начинается от 1,6 г на кг веса тела. Посчитайте сами: мужчина 85 кг — это 135-190 г белка в день. Разрыв между тем, что едят большинство, и тем, что нужно, примерно двукратный! ЧТО Я ЗАМЕТИЛ Когда изучал эту тему, в том числе исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/) заметил, что у большинства мышечная масса начинает нормально расти от 1,62 г/кг в день. Ниже этого порога прогресс есть, но меньше. Для рекомпозиции, когда цель одновременно убрать жир и набрать мышцы, оптимум 2,0-2,2 г/кг. Для сравнения: официальная норма ВОЗ — 0,8 г/кг. Она создавалась с одной целью: чтобы человек не потерял мышцы критически. Это не норма для формы и здоровья. КАК НАБРАТЬ 160-170 Г БЕЛКА БЕЗ ПРОТЕИНОВЫХ КОКТЕЙЛЕЙ Вот конкретный пример на день: — Завтрак: 3 яйца + 150г творога 5% — около 45г белка — Обед: 200г куриной грудки + 100г гречки — около 50г белка — Перекус: 150г консервированного тунца — около 35г белка — Ужин: 150г минтая или трески + 2 яйца — около 40г белка Итого: примерно 170г даже без протеина! ПОЧЕМУ БЕЛОК ВЛИЯЕТ НА ВЕЧЕРНИЕ СРЫВЫ Есть интересные данные... которые исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/) (в 2020 год) показали: приём белка от 35г за один раз снижает грелин (гормон голода) в среднем на 20 пг/мл и повышает ощущение сытости. Эффект устойчивый. Отдельное исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/) на мужчинах с избыточным весом сравнивало две группы: высокий белок (25% калорий) против обычного (14%). В группе с высоким белком тяга к еде поздним вечером оказалась вдвое ниже, навязчивые мысли о еде тоже. Грелин не кричит в 20:00, если вы нормально закрыли белок в обед и на перекусе. Ещё один момент, который мало кто учитывает. Белок термогенный (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/): организм тратит 25-30% его калорийности просто на переваривание. Для сравнения — у углеводов это 5-10%, у жиров 0-3%. Поэтому рацион с высоким белком при одинаковых калориях реально даёт меньше энергии телу. Проверьте, сколько белка вы едите в обычный день. Не на глаз, а хотя бы раз посчитайте.. большинство удивляется цифре. Но ведь не весь белок одиноков, верно? Хочу написать пост на эту тему, ставьте много реакций🔥 если надо! С уважением, Денис Сорокин