ПАРАДОКС ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ — 4 июня 2026 г. в 09:26:58.390
ПАРАДОКС ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ Рубрика #дорогая_редакция или «вы спрашивали». В журнале British Journal of Sports Medicine (BJSM) опубликовано исследование, в котором авторы попытались сопоставить два важнейших параметра: 🧷 объем физической нагрузки (сколько минут в неделю человек двигается) 🧷 и исходный уровень кардиореспираторной выносливости пациента (пиковое потребление кислорода - VO2 max). В результате были сделаны два парадоксальных вывода, которые сейчас (спойлер) бурно критикуются медицинским сообществом. Суть парадокса № 1⃣. Налог на растренированность. Традиционно считалось, что если человек находится в плохой физической форме, то даже минимальная нагрузка даст его сердцу мощный стимул к адаптации. Однако цифры показали обратное. Чтобы получить одинаковое относительное снижение кардиоваскулярного риска, человеку с низким уровнем физподготовки требуется тренироваться в среднем на 30–50 минут в неделю дольше, чем тому, кто изначально развит и подтянут. Например, для достижения промежуточной планки в 20% снижения риска сердечно-сосудистых катастроф пациенту с высоким уровнем выносливости требуется 340 минут умеренной нагрузки в неделю. Пациенту с низким уровнем выносливости (избыточный вес, гиподинамия) для этого же результата требуется уже 370-390 минут. Патофизиология этого явления. У тренированного человека сосудистое русло более эластично, выше плотность капилляров в мышцах, а миокард имеет лучший ударный объем. Его организм реагирует на нагрузку быстрее и эффективнее (эффект «протоптанной дорожки»). Растренированному пациенту каждый шаг дается с большим системным сопротивлением сосудов, выраженным оксидативным стрессом и более медленным метаболическим ответом. Чтобы запустить те же защитные механизмы эндотелия (выработку оксида азота, стабилизацию бляшек), ему физически требуется выполнять нагрузку дольше. Суть парадокса № 2⃣. Кризис нормы в 150 минут. Второй вывод. Нынешний золотой стандарт ВОЗ и локальных рекомендаций (РKO, ESC, AHA) 150 минут умеренной активности в неделю оказался лишь «прожиточным минимумом». Плинтусом, ниже которого опускаться нельзя. 150 минут в неделю дают скромное снижение кардиоваскулярных рисков, всего на 8-9%. И этот показатель был одинаков для всех групп. Чтобы получить оптимальную защиту (снижение риска более чем на 30%), человеку необходимо набрать от 560 до 610 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю. А это почти 1,5 часа ежедневных тренировок! ❗️ Но. Не спешите опускать руки. 1⃣ Оптимум в 10 часов спорта в неделю, на мой взгляд, это все-таки демотивирующий популизм. Будем откровенны, требовать от перегруженного рабочими задачами обывателя в современных реалиях тратить 1,5 часа в день на спорт, значит подтолкнуть его бросить тренировки вообще. 2⃣ Отмечу также социальный разрыв. У не сверх-обеспеченных слоев населения просто нет временного ресурса на такой объем активности. 3⃣ Предлагаю не пугаться «10 часов в неделю». В эти 600 минут входит любая бытовая (не только тренировочная) активность высокой и умеренной интенсивности, от ходьбы до работы по дому и подъема по лестнице. 4⃣ Кроме того, исследований по физической активности масса, недавно в том же BJSM вышло исследование, которое доказывает: если к скромным аэробным нагрузкам добавить 90-120 минут силового тренинга в неделю, риск сердечно-сосудистой смертности падает сразу на 19%, что позволяет существенно сократить общее время аэробных тренировок. ЧТО ДУМАЮ Я. Что движение - жизнь 😂 И что обычным людям, прочитав обзор исследования в научпоп периодике, не стоит демотивироваться, а стоит использовать эффективную поведенческую лазейку. Вместо того, чтобы пытаться выкроить огромные массивы времени на монотонный бег или ходьбу ради выполнения «новой нормы выносливости», структурировать свои усилия, добавив к базовой активности несколько 30-минутных силовых блоков. 🫀Читать Дневник доктора полезно для сердца ➡ ОСТАВАЙСЯ РЯДОМ