Доктор Залесова Виктория (гастроэнтеролог, пп, зож, спорт)

Здоровье · 18 июня 2026 г.

Открыть канал в MAX

Что есть после силовой тренировки? 💪🏻 — 18 июня 2026 г. в 19:44:58.472

Что есть после силовой тренировки? 💪🏻 Восстановление после силовой тренировки — это активный процесс внутренней работы организма по четырём направлениям: — заживление микроразрывов в мышцах; — восполнение запасов гликогена; — восстановление водно‑солевого баланса; — снятие воспаления. При силовой тренировке запускаются два процесса: — катаболизм (разрушение мышц под действием кортизола и адреналина); — анаболизм (восстановление с участием гормона роста — соматотропина). Питание для восстановления 🤎 Белок поставляет аминокислоты для «ремонта» мышц. Источники: протеиновый коктейль, творог 5 %, бульон с куриной грудкой. Всего 200 г творога за приём запускают рост мышц (magnific). 💛 Углеводы восполняют энергию и стимулируют выработку инсулина. Выбирайте медленные углеводы: гречку, рис, овсянку, цельнозерновой хлеб. Сочетание белка и углеводов после тренировки улучшает усвоение аминокислот. 💚 Жиры поддерживают гормональный фон и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирную рыбу (источники омега‑3 и омега‑6). Вода и электролиты критически важны: обезвоживание на 2 % от массы тела ухудшает спортивные показатели. Пейте воду во время и после тренировки; для восстановления баланса подойдут изотоники или вода с лимоном и щепоткой соли. Антиоксиданты уменьшают окислительное воспаление. Добавьте в рацион ягоды, куркуму, жирную рыбу. Сок терпкой вишни и куркума снижают мышечную боль (magnific). «Анаболическое окно» Современные исследования (мета‑анализ и обзор 2025 года) показывают: — приём белка и углеводов в течение 30–60 минут после тренировки ускоряет восстановление; — «окно» растягивается на несколько часов — мышцы растут ещё 3–5 часов после нагрузки (при приёме 20–40 г протеина). Ключевой фактор роста мышечной массы — общее суточное потребление белка, а не точное время приёма пищи. Если нет аппетита, подойдут протеиновый коктейль, кефир или йогурт. Внешние методы Короткие сессии йоги и стретчинга повышают эластичность мышц и готовят их к новым нагрузкам. Красоты и здоровья, Ваш Dr. Zalesova👩🏽‍⚕️