Доктор Залесова Виктория (гастроэнтеролог, пп, зож, спорт)
Здоровье · 20 июля 2026 г.
Гликемический индекс: что означают цифры и как учитывать их при похудении. — 20 июля 2026 г. в 18:39:47.066
Гликемический индекс: что означают цифры и как учитывать их при похудении. И самое важное — примеры продуктов. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукт с углеводами повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой, которой присвоено значение 100. — низкий ГИ — до 55; — средний — от 56 до 69; — высокий — от 70 и выше. Продукты с высоким ГИ. Точные показатели могут меняться в зависимости от сорта, обработки и способа приготовления — цифры всегда приблизительные. — белый хлеб — около 75; — кукурузные хлопья — примерно 80–85; — рисовые хлебцы — около 80–90; — горячее картофельное пюре — примерно 80–90; — белый рис — в среднем около 73; — глюкоза — 100. Такие продукты быстро перевариваются и могут вызвать резкий подъём сахара, после которого у некоторых людей быстрее возвращается голод. Продукты с низким ГИ. — чечевица — примерно 25–35; — нут — около 30–35; — фасоль — примерно 25–40; — перловка — около 28; — яблоки и груши — примерно 35–40; — натуральный йогурт без сахара — обычно около 30–40; — макароны из твёрдых сортов пшеницы — примерно 45–50. Клетчатка, белок и жир замедляют усвоение углеводов, поэтому уровень сахара после такой еды обычно повышается более плавно. Как пользоваться ГИ при похудении. ГИ может помочь собрать более сытный рацион, но он не показывает калорийность и не учитывает размер порции. Например, у арбуза ГИ может быть высоким, но углеводов в обычной порции немного — поэтому его гликемическая нагрузка остаётся сравнительно невысокой. А шоколад из‑за жира может иметь более низкий ГИ, хотя остаётся очень калорийным. При похудении полезнее: — чаще выбирать бобовые, цельнозерновые продукты и цельные фрукты; — сочетать углеводы с белком, овощами и полезными жирами; — учитывать объём порции и общую калорийность; — не запрещать продукты только из‑за одной цифры. Для оценки реальной порции существует гликемическая нагрузка: она учитывает и ГИ, и количество углеводов в съеденной порции. Именно поэтому она нередко информативнее одного гликемического индекса.