План тренировок для долголетия от Брайана Джонсона
План тренировок для долголетия от Брайана Джонсона Брайан Джонсон, известный биохакер, разработал базовый план для тех, кто хочет продлить активную жизнь без дорогих добавок и сложных протоколов. Основой плана является регулярное движение, включающее силу, кардио, мобильность и баланс. 1. Силовые тренировки — 3 раза в неделю. Укрепление мышц поддерживает суставы, контролирует уровень сахара, укрепляет кости и способствует сохранению самостоятельности с возрастом. 2. Спокойное кардио — 150 минут в неделю. Ходьба, лёгкий бег, велосипед или плавание в комфортном темпе тренируют сердце, улучшают выносливость и помогают организму более эффективно использовать энергию. 3. Интенсивное кардио — 75 минут в неделю. Интервалы, быстрый бег, спринты или энергичная езда на велосипеде повышают VO2max — показатель усвоения кислорода телом. Чем выше этот показатель, тем лучше переносимость нагрузок. 4. Растяжка — 5-10 минут каждый день. С возрастом суставы становятся менее подвижными, поэтому короткая растяжка, йога или упражнения на раскрытие плеч, таза и спины помогают сохранить свободу движений. 5. Баланс — несколько минут в неделю. Упражнения на устойчивость и контроль корпуса важны с возрастом, так как падения являются одной из основных причин потери самостоятельности у пожилых людей. Идеальный минимум на неделю включает: • 3 силовые тренировки, • 150 минут спокойного кардио, • 75 минут интенсивной нагрузки, • ежедневную растяжку, • упражнения на баланс. Этот план может стать основой для продления молодости. Твой доктор — Подписывайся