Без чего мне не удавалось качественно высыпаться раньше
Без чего мне не удавалось качественно высыпаться раньше Друзья, сегодня будет немного о личном. В моей профессии очень важно то, насколько качественным и бодрым в течение дня является мой мозг. Потому что на сессиях моим клиентам я нужен максимально эффективный, четкий и бодрый. И я замечал, что больше всего на это влияет то, насколько я хорошо высыпаюсь. Именно поэтому я очень слежу за своим сном. Сегодня хочу поделиться с вами теми методами, которыми мне помогают хорошо и главное качественно высыпаться. 1️⃣ Давайте начнем с утра. Возможно вы слышали про исследования о том, что утром на сетчатку глаза должен поступать яркий свет (примерно 10 000 лм) для того, чтобы блокировать выработку мелатонина. В средней полосе России, да и во многих других (особенно северных) регионах очень сложно с этим. Как я выхожу из этой ситуации? Есть специальные очки либо лампа, которые с утра включают яркий свет в течение 15-20 минут. Это помогает начать вовремя вырабатываться мелатонину вечером, так как его выработка утром тут же прекращается при действии этого света. Есть даже исследования, которые показывают, что 20 минут яркого света в день помогают профилактировать САР (сезонное аффективное расстройство). Это депрессивный эпизод, связанный с плохой погодой и низкой освещенностью в том месте, где вы живете. 2️⃣ Я также бережно отношусь к свету по вечерам. Стараюсь, чтобы было минимальное количество белого и синего света вечером. Лучше всего для этого выключать яркий верхний свет и не использовать гаджеты за 1 час до сна. Либо использовать специальные очки с таким фильтром, которые не пропускают синий спектр света вечером. Мозг начинает готовиться ко сну, вырабатывать мелатонин, потому что яркий свет (особенно синего спектра) ухудшает его выработку, а следовательно и засыпание. 3️⃣ То, что я обнаружил недавно. Не просыпаться в 3:00 ночи мне помогает очень теплый почти горячий душ перед сном. Он хорошо снимает всю нагрузку и стресс за день. Он хорошо прогревает и расслабляет тело, что дальше способствует меньшей напряженности в течение ночи. Даже если вам кажется, что вы ложитесь спать без ощущения тревоги и напряжения, но если в течение дня было много стресса (а куда сейчас без него), то мозг становится очень чувствительным к ночным микрораздражителям (звуки, движения, позывы в туалет) и легко включает активацию, мешая вам спать дальше. 4️⃣ Также есть исследования, которые показывают, что сон под тяжелым одеялом массой примерно 10% от массы вашего тела активирует блуждающий нерв и помогает лучше спать и иметь больше фаз глубокого сна. Проверил это на себе и да, тоже вижу эффект. Помогает меньше просыпаться и глубже уходить в сон в течение ночи. 5️⃣ Недавно был на конференции, где выступала женщина аромапсихолог и она говорила о расслабляющем эффекте эфирного масла Лаванды перед сном (Важно! Не нужно им обмазываться с ног до головы, достаточно 1 капли + будьте аккуратны с попаданием эфирных масел на кожу и слизистые). Лично для себя обнаружил очень хороший эффект, способствующий засыпанию. Возможно, конечно, в этом есть эффект плацебо, но в действенности эфирных масел мы всей семьей убедились уже давно. 6️⃣ Иногда делаю практику под названием прогрессивная мышечная релаксация. Ее необходимо делать перед сном в течение нескольких минут: сначала очень сильно напрягать мышцы всего тела на вдохе, затем примерно 10 секунд задерживать напряжение и дыхание, а потом на выдохе отпускать напряжение во всем теле. Таким образом получается расслабиться сильнее, чем если бы мы просто старались расслабиться без напряжения. 7️⃣ Ну и конечно же, следить за анализами, за дефицитами и другими проблемами со здоровьем, которые могут влиять на качество сна (апноэ, ГЭРБ и т.д.). Но здесь, наверное, более глубоко скажут врачи (особенно терапевты и сомнологи). Возможно, среди моих подписчиков есть такие? На мой взгляд сон - это 70%, а может быть даже и 80% того, что влияет на здоровье, долголетие и качественное интеллектуальное бытие в течение всей жизни. Друзья, напишите в комментариях, что лично вам помогает лучше высыпаться?