Летнее питание: где чаще всего ломается режим
Летнее питание: где чаще всего ломается режим Летом кажется, что с питанием наконец-то должно стать проще. Овощей больше, фруктов больше, ягод и зелени тоже. Еда легче, аппетит ниже, салат всё чаще выглядит как нормальный обед. В работе с летним рационом я часто вижу один и тот же сценарий: питание вроде становится легче, а самочувствие — тяжелее. Сначала всё выглядит безобидно. В жару у многих аппетит снижается: чаще хочется пить, холодной еды и лёгких перекусов, а плотная горячая еда воспринимается тяжелее. А потом проходит несколько рабочих дней — и к концу недели голод начинает догонять. Ужин становится плотнее, после еды хочется не гулять и двигаться, а лечь и тихо отменить все планы. Так появляется классический летний сценарий: будни на перекусах, выходные — с плотной едой и порциями побольше. В этой схеме обычно проседают три вещи: Первое — белок. Летняя еда может выглядеть лёгкой и полезной, но сытость после неё быстро заканчивается, если в основных приёмах мало белка. Белок нужен для восстановления тканей, синтеза ферментов, работы иммунной системы, состояния кожи, волос и мышц. Для спортсменов это особенно важно: мышцам, связкам и сухожилиям нужен полноценный материал для восстановления после нагрузки. Когда день проходит на салатах и холодных перекусах, к вечеру голод становится резче. Рацион недобрал белок и энергию. Поэтому летом важно смотреть на простую вещь: был ли в тарелке источник белка. Рыба, мясо, яйца, творог, морепродукты, бобовые — важно, чтобы белок появлялся в обычные дни, а не только в формате выходного шашлыка Второе — напитки. В жару заметная часть калорий может приходить не с тарелки, а из стакана. Сладкий холодный кофе, лимонад, соки, сладкие смузи и коктейли кажутся лёгкими. Но сахар, сиропы, сливки и большой объём напитка могут дать заметную калорийность без нормальной сытости. Смузи при этом спокойно может быть хорошим перекусом, если в нём есть ягоды, кисломолочная основа или другой источник белка. Совсем другая история — большой стакан из фруктов, сока и сиропа уже ближе к сладкому перекусу. Третье — выходные. Сам по себе шашлык может быть частью летнего питания. Вопрос чаще не в одном куске мяса, а в порции, степени зажарки и том, что идёт рядом: хлеб, соусы, закуски, сладкие напитки, алкоголь и почти пустой день до этого. Что помогает летом держать питание спокойнее? Собирайте хотя бы один полноценный приём пищи в день: белок размером примерно с ладонь, овощи или зелень — половина тарелки, углеводы — примерно с кулак, жиры — 1–2 больших пальца по объёму. Такая тарелка держит сытость лучше. Фрукты оставляйте в рационе спокойно, но не превращайте их в единственный приём пищи на полдня. Их можно есть отдельно, после еды или вместе с йогуртом, творогом, орехами — зависит от аппетита, активности и общего рациона. Перед пикником не приезжайте совсем голодными. Небольшой приём пищи заранее снижает риск съесть всё, что есть на мангале. Шашлык вписывается спокойнее, когда рядом есть овощи, зелень и вода. Соусы держите отдельно: с ними легко перебрать сахар, соль и жир. Сладкие напитки и алкоголь считайте частью общей нагрузки. В жару алкоголь добавляет не только калории: при потоотделении и активности он может усиливать риск обезвоживания. Для жажды лучше работает вода. С наступающими праздниками вас. Пусть выходные будут спокойными, вкусными и без лишней тяжести. Материал носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. @Химия тела
Канал в каталоге Максиметера
277 подписчиков · Наука