Постоянно хочется есть? Давайте искать причину, а не силу воли
Постоянно хочется есть? Давайте искать причину, а не силу воли Один из самых частых вопросов на приёме: «Доктор, я постоянно хочу есть. Как это убрать?» Прежде чем искать таблетки от аппетита, разберитесь с причинами. 💡Повышенный аппетит это сигнал, и у него почти всегда есть конкретная причина. Причём чаще не одна, а сочетание нескольких. Давайте пройдёмся по тем, что встречаются у моих пациенток чаще всего. Несобранная тарелка. Завтрак из кофе с бутербродом, обед «что нашлось» на бегу, ужин из остатков с детской тарелки или "фаст-фуд" после тяжелого рабочего дня. В таком рационе обычно не хватает то белка, то клетчатки, то качественных жиров, и организм требует добавки. Собранная тарелка (половина овощей, четверть белка, четверть сложных углеводов и немного полезных жиров) насыщает комфортно на 4-5 часов. Мало белка. Белок самый сытный из макронутриентов. Если на завтрак каша на воде или тост с джемом, голод вернётся через час-полтора. Добавьте яйца, творог, рыбу, птицу, бобовые, и аппетит заметно притихнет. Мало сложных углеводов и пищевых волокон. Крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые дают медленную энергию и растягивают насыщение. Когда их нет, остаётся быстрая энергия, которая быстро заканчивается. Клетчатка к тому же занимает объём в желудке и кормит полезные бактерии кишечника, а они тоже участвуют в регуляции аппетита. Мало жиров. Страх жира после десятка диет сидит прочно. Но без жиров еда «проскакивает» быстро, а вы через час снова у холодильника. Горсть орехов, оливковое масло, авокадо, жирная рыба отлично помогают дотянуть до следующего приёма пищи. Большие перерывы между едой. Целый день на кофе, а вечером съедаете слона. Это не слабость характера, это физиология. Чем дольше голодаете, тем сильнее к вечеру скачет аппетит и тем меньше вы контролируете выбор и порции. Те, кто «ничего не ест» до вечера, нередко съедают за ужином больше всех и открывают холодильник до самой ночи. Сладкое и углеводные качели. Булочка или конфета к кофе, резкий подъём сахара, затем такой же резкий спад, и вот уже снова хочется чего-нибудь сладкого. Получается круг, из которого трудно выйти, пока в тарелке нет белка и клетчатки, которые сглаживают эти скачки. Еда от скуки. Открыли холодильник, потому что делать нечего, а не потому что голодны. Простой тест: если сейчас вам предложат варёную курицу с овощами, вы согласитесь? Если нет, скорее всего, это не голод. Еда как отдых. Весь день на ногах, дела, дети, работа, и единственное, что позволяет сделать законную паузу, это вкусняшка с кофейком. Тут нужно не запрещать, а подбирать другие способы отдыха. Пока их нет, еда будет выполнять эту роль. Еда при стрессе. Тревога и напряжение подталкивают к еде, особенно сладкой и жирной, потому что она быстро успокаивает. Это нормальная реакция, но если она стала единственным способом справляться со стрессом, аппетит будет расти вместе с нагрузкой. Инсулинорезистентность. Это уже история про гормоны. Клетки хуже отвечают на инсулин, его в крови становится много, аппетит повышается, глюкоза в клетку попадает хуже, клетка голодает, и организм требует еды снова и снова, причём чаще сладкой и мучной. Что с этим делать? Начните с простого. Соберите тарелку по принципу «овощи, белок, сложные углеводы, жиры», уберите большие перерывы, сладкие перекусы и посмотрите, как изменится аппетит за пару недель. Если голод остаётся постоянным, несмотря на нормальное питание, сон и умеренный стресс, пора сдавать анализы и разбираться глубже. Для этого и нужна консультация, где мы вместе смотрим на ваши привычки и результаты обследования и находим именно вашу причину. Если узнали себя сразу в нескольких пунктах, пишите, разберём, с чего начать 🤍