Не тянет последние повторы? Иногда не надо снижать вес. Надо сломать подход 😈
Не тянет последние повторы? Иногда не надо снижать вес. Надо сломать подход 😈 Рубрика Максима Оборина Допустим, клиент делает 8 повторений. Первые четыре - бодро. Пятое - уже медленнее. На седьмом техника начинает расползаться. Восьмое существует исключительно ради красивой цифры «8». А теперь небольшая хитрость. 👉 Вместо 8 подряд сделайте, например: 4 + 20 секунд отдыха + 4. Или: 2 + 2 + 2 + 2 с короткими паузами внутри подхода. Это называется кластерной структурой. 📈 Метаанализ показал, что такие микропаузы позволяют лучше сохранять скорость и мощность повторений и уменьшают накопление механической и субъективной усталости по сравнению с обычными непрерывными подходами. Причём вес и количество повторений можно вообще не менять. Меняется только место, куда Вы поставили отдых. 💡 Это особенно интересно, когда задача - не максимально утомить клиента, а сохранить качество движения, скорость или мощность последних повторений. И нет, кластеры не оказались каким-то магическим способом быстрее растить мышцы. В этом и прелесть. 🧠 Лайфхак не в том, чтобы сделать тренировку «эффективнее вообще». А в том, чтобы получить нужные повторения без ненужного развала к концу подхода. Иногда 20 секунд отдыха внутри подхода полезнее, чем ещё один комментарий про технику. Источник: Jukic I. et al., Sports Medicine, 2020.