Профилактика остеопороза должна начинаться в детском возрасте, когда диета, полезная дл...
Профилактика остеопороза должна начинаться в детском возрасте, когда диета, полезная для костей, и большое количество физических упражнений помогают достичь максимально возможной «пиковой костной массы». Регулярные занятия спортом, здоровое питание с достаточным содержанием кальция, белка и витамина D обеспечат крепкие кости на протяжении жизни. Кальций Для взрослых в возрасте 18–50 лет рекомендуется 1000 мг кальция в день, а для женщин после 50 лет и мужчин после 70 лет — 1200–1500 мг. Если вам сложно потреблять достаточное количество кальция из пищи, можно рассмотреть препараты кальция, но следите за дозировкой, чтобы избежать негативных эффектов, включая образование почечных камней. Основной источник кальция в потребляемой пище — молочные продукты. Ниже приводится таблица, в которой указано содержание этого микроэлемента в разной молочной продукции. Посчитав свое потребление кальция с молочными продуктами, можно смело добавить еще 350 мг из других продуктов в рационе. Так, например, он содержится в шпинате, брокколи, рыбных консервах с костями и продуктах, специально обогащенных кальцием (апельсиновый сок, каши — если указано, что продукт обогащен кальцием). Таблица 2. Содержание кальция в молочных продуктах на 100 г Продукт Кальций (мг) Молоко и кисломолочные продукты Молоко 1,5–3,5% 120 Молоко топленое 4% 124 Сливки 90 Кефир 1–3,2% 120 Ацидофилин 126 Напиток «Снежок», «Плодово-ягодный» 109 Простокваша 1–3,2% 118 Ряженка 1–6% 124 Варенец 2,5% 118 Йогурт 124 Творог нежирный 2% 120 Творог 9% 164 Творог 18% 150 Сыр домашний нежирный 166 Масса творожная «Московская» 135 Масса творожная «Особая» 120 Сырок ванильный глазированный 105 Сметана 90 Мороженое пломбир 156 Сыры Сусанинский, Костромской, Латвийский, Российский 900 Пошехонский, Углический, Голландский, Чеддер, Советский, Швейцарский 1000 Адыгейский, Камамбер 520 Брынза, сулугуни, колбасный (копченый) 630 Сыры плавленые 3 Витамин D Витамин D улучшает усвоение кальция в кишечнике и здоровье костей. У молодых людей витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Достаточно гулять 30 минут с открытым лицом и кистями или даже 15 минут в купальнике, чтобы получить адекватный уровень витамина D. Однако важен угол падения солнечных лучей и «незащищенность» кожных покровов кремами и косметикой. Кроме того, у пожилых людей возможности кожи синтезировать витамин D снижаются. Поэтому дефицит витамина D достаточно распространен в нашей стране. Следует увеличить потребление витамина D с помощью некоторых продуктов, таких как жирная рыба, яйца,грибы (табл. 3 и табл. 4). Таблица 3. Дозы профилактического потребления витамина D в зависимости от возраста Возрастная группа, лет Доза, МЕ/сут 19–50 600 50 и старше 800–1000 Беременность и лактация 800–2000 Люди с ожирением 4000–8000 Таблица 4. Содержание витамина D в продуктах питания Продукт Содержание витамина D, МЕ/100г Дикий лосось 1000 Лосось, выращенный на ферме 250 Сельдь 676 Сом 500 Консервированные сардины 600 Консервированная макрель 250 Консервированный тунец 236 Рыбий жир на 1 ст. ложку 1000 Грибы, облученные УФ 446 Грибы, не облученные УФ 100 Сливочное масло 52 Молоко 2 Сметана 50 Яичный желток 20 Сыр 44 Говяжья печень 45 Профилактические дозы витамина D нужны многим, иногда на весь осенне-зимний период, а людям старше 65 лет без перерыва на лето. Важно помнить, что на длительный срок можно использовать только профилактические дозы витамина D, которые не должны превышать 4000 МЕ в сутки. В эквивалентных дозах Витамин D (колекальциферол) можно принимать 1 раз в неделю или даже 1 раз в месяц. Лицам с лабораторно зафиксированным дефицитом витамина D врач может назначать большие дозы колекальциферола, но на ограниченный срок.