Куриное филе в сливочном соусе с брокколи | на 320 ккал
Куриное филе в сливочном соусе с брокколи | на 320 ккал БЖУ на порцию: Белки — 35 г, Жиры — 14 г, Углеводы — 8 г. Ингредиенты (на 2 порции): Куриное филе — 300 г Брокколи — 250 г (свежая или замороженная) Сливки 10% — 100 мл Вода или куриный бульон — 50 мл Лук репчатый — 1/2 головки (около 40 г) Чеснок — 2 зубчика Оливковое масло — 1 ч. л. (5 г) Кукурузный крахмал — 1 ч. л. без горки (для густоты соуса, около 3 г) Соль, черный перец, мускатный орех — по вкусу Приготовление: Подготовка. Куриное филе нарежьте крупными кубиками (примерно 3х3 см), посолите и поперчите. Брокколи разберите на небольшие соцветия. Если используете свежую капусту, бланшируйте её в кипящей воде 2 минуты, чтобы она стала ярко-зеленой, затем сразу переложите в ледяную воду для сохранения цвета. Обжарка. Разогрейте сковороду с каплей масла. На сильном огне быстро обжарьте курицу до золотистой корочки (по 1–2 минуты с каждой стороны). Внутри мясо останется сырым — это сохранит его сочность. Переложите филе на тарелку. Соус. Убавьте огонь до среднего. В ту же сковороду добавьте мелко нарезанный лук и чеснок, пассеруйте до мягкости. Влейте сливки, смешанные с водой (или бульоном) и разведенным в столовой ложке воды крахмалом. Добавьте щепотку мускатного ореха — он идеально раскрывает вкус сливок. Постоянно помешивая, доведите соус до загустения. Сборка. Верните курицу в сковороду, добавьте брокколи. Тушите всё вместе под крышкой 5–7 минут на медленном огне. Соус должен обволакивать каждый кусочек, а капуста остаться слегка хрустящей (al dente). Подача. Выложите на светлую тарелку, посыпьте свежемолотым перцем и рубленой зеленью (петрушкой или укропом). Почему такая калорийность? Секрет баланса белков и жиров кроется в использовании именно 10% сливок вместо классических 20–33%, минимальном количестве масла при обжарке (филе готовится на антипригарной сковороде) и отсутствии тяжелой муки в качестве загустителя (используется всего 3 грамма крахмала). Большую часть объема блюда занимает клетчатка из брокколи, которая дает сытость почти без калорий.