Самый страшный сценарий после 50 — не морщины
Самый страшный сценарий после 50 — не морщины Морщины меня пугают гораздо меньше, чем женщина, которая в 60 боится подняться по лестнице без остановки. Потому что настоящий маркер молодости - не гладкость кожи. А👇 Сила, плотность костей, равновесие и способность самостоятельно жить свою жизнь. После менопаузы особенно важно перестать заниматься только внешностью и начать заниматься опорно-двигательной системой. У бабушки бывшего мужа было колесообразное искревление ног, сама она ходить уже не могла, сначала с каталкой, а потом в памперсе лежа до конца жизни😢 Немощность - пожалуй это кажется самым страшным🙄 Что делаем? 1️⃣ МЫШЦЫ Мышечная масса и сила с возрастом снижаются, а после менопаузы этот процесс может ускоряться. Поэтому после 40–50 лет задача: ❌ не просто «больше ходить»; ✅ а регулярно давать мышцам сопротивление. Силовые тренировки - минимум 2 раза в неделю как базовый ориентир. Приседания, тяги, жимы, упражнения с собственным весом, резинками или отягощениями - в зависимости от подготовки и состояния здоровья. 2️⃣ КОСТИ Им тоже нужен механический стимул. Для поддержания костной ткани особенно важны два типа нагрузки: 🏋️ силовая — мышцы работают против сопротивления; 🦘 весовая/ударная — тело получает нагрузку при движении против силы тяжести. К весовой нагрузке относятся ходьба, подъём по лестнице, бег, танцы. Более высокая ударная нагрузка может сильнее стимулировать кость, но она подходит не всем. При остеопорозе, переломах или высоком риске перелома программу нужно подбирать индивидуально. 3️⃣КАЛЬЦИЙ - НЕ «ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ» Ориентир для женщин: 🌟до 50 лет — около 1000 мг кальция в сутки; после 50 — около 1200 мг в сутки из всех источников. И сначала смотрим на питание. Молочные продукты (кто переносит хорошо), обогащённые кальцием продукты, кунжут с маком, рыба с костями и другие продукты могут закрывать значительную часть потребности. Добавка нужна, если питанием потребность не закрывается или есть индивидуальные показания. А чтобы это узнать - нужно делать рассчет совего месячного рациона (хотя бы примерно прикинуть на реальных цифрах - скажу по опыту как люди удивляются тому, что едят😁) И ещё один важный момент - кальций работает не в одиночку😎 Для здоровья костей важны также витамин D, магний, достаточное питание, белок, физическая активность и отсутствие факторов риска, например курения и чрезмерного употребления алкоголя. И именно поэтому в «Новой молодости» мы не ограничиваемся разговорами о питании и менопаузе. У нас есть отдельный блок про мышцы, профилактику остеопороза, важные нутриенты и тренировки, включая практическую тренировку. 4️⃣ И ЕЩЁ ОДНА ВЕЩЬ, О КОТОРОЙ ЧАСТО ЗАБЫВАЮТ — РАВНОВЕСИЕ Сильные мышцы - это хорошо. Но способность удержать равновесие и не упасть - тоже часть здорового старения. Поэтому в программу стоит включать: • силовые упражнения • упражнения на баланс • работу с координацией • регулярную ходьбу и другую подходящую весовую нагрузку Потому что перелом после падения может очень сильно изменить качество жизни и резко отнять даже 20-30 лет... Поэтому после 50 я бы следила не только за весом и морщинами. А регулярно задавала себе четыре вопроса: 💪 Я становлюсь сильнее или слабее? 🦴 Что я делаю для своих костей? 🥛 Закрываю ли я потребность в кальции питанием? ⚖️ Насколько хорошо я двигаюсь и держу равновесие? Вот это и есть работа на следующие 20 лет. Напоминаю, что до 12 октября действуют цены до повышения 🥰 https://irikaem.ru/youth45