Планка — упражнение для сильного кора — 8 июля 2026 г. в 17:38:45.072
Планка — упражнение для сильного кора Планка — простое, но эффективное статическое упражнение, которое укрепляет мышцы пресса, спины, плеч, ног и улучшает осанку. • Исходное положение. Примите упор лёжа на предплечьях, локти находятся под плечами, тело вытянуто в прямую линию, ноги вместе или чуть шире. • Фиксация. Держите тело прямо, старайтесь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Попробуйте расслабить максимально возможное количество мышц. • Дыхание. Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание, чтобы лучше контролировать упражнение. • Продолжительность. Начните с удержания планки 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 1–2 минут. Больше двух минут делать не рекомендую, лучше увеличивайте количество подходов. Добавьте разнообразие: • Поднимайте ноги по очереди вверх — это усилит нагрузку на ягодичные мышцы и поясницу (см. картинку). • Переходите с предплечий на прямые руки и обратно («динамическая планка») — добавит нагрузки на руки и плечи. • Выполняйте боковую планку для укрепления косых мышц живота и боков. Выберете подходящий вариант для себя. #активность