СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И МЕТАБОЛИЗМ — 24 июля 2026 г. в 08:51:50.130
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ И МЕТАБОЛИЗМ Если тренировки и правильное питание не дают результата, значит, что-то делается неправильно. В прошлый раз я писала, какие ошибки могли быть допущены в питании, а сегодня хочу коснуться связи физических нагрузок и метаболизма, чтобы разобраться, почему тренировки не дают результата. Факторов может быть множество, и каждый случай индивидуален. Как и с питанием, здесь также есть ряд моментов, которые многие люди попросту не учитывают. Ваши тренировки могут не давать результата, если: • Вы мало тренируетесь, но много едите. Для похудения расход ккал должен преобладать над приходом. • Вы много тренируетесь, но мало едите. Тело замедляет обменные процессы при неадекватных нагрузках и скудном питании. • Отсутствует режим – нерегулярные тренировки, частые пропуски. Организм не успевает адаптироваться к нагрузке, следовательно, нет результата. • Избыток кардио при недостаточной силовой нагрузке. Мышцы – важнейший фактор метаболизма. Они требуют больше энергии на свое поддержание, т.е. тратят больше калорий даже во время вашего бездействия в течение многих часов после тренировки, но их строит силовой тренинг. Кардио позволяет сжечь калории в конкретный момент времени, но при избытке кардио сжигается не только жировые клетки, но также мышечные белки. Разрушение мышц приводит к замедлению обмена веществ. Также аэробные тренировки могут стать серьезным препятствием при наборе мышечной массы для людей с быстрой обменкой. А теперь конкретнее, чтобы силовые тренировки дали желаемый результат, необходимо: • Циклировать нагрузку. Смысл в том, чтобы получить не только красивое тело, но и сбалансированное физическое развитие, а также предотвратить травмы. • Заниматься силовыми оптимально 3-4 раза/нед. Как в питании должен быть режим, так и в тренировках. • Каждые 4-6-8 недель менять тренировочную программу. Здесь индивидуально. Новички, например, могут заниматься по одной тренировочной программе дольше, чем опытные люди. Также распространено мнение, что одна тренировка работает 8 раз, а потом происходит адаптация, но я думаю, это индивидуально. • 70% в тренировке – базовые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, что позволяет достичь лучшего эффекта и существенно повысить уровень суточного метаболизма. • Уделить внимание отдыху между сетами. Отдых – это тоже часть программы. Если в программе указан отдых 60-90 секунд, отдыхайте столько времени. Пренебрежение длительностью отдыха может быть одной из нескольких причин отсутствия результатов. • До- и пост-тренировочное питание. Физические нагрузки на голодный желудок ведут к разрушению мышц, а силовые нагрузки на набитый желудок тяжелы и неэффективны, но перед тренировкой нужно поесть. За два часа или за час – индивидуально. Главное, не заниматься с ощущением тяжести. После тренировки тоже необходимо поесть. Дотренировочный и послетренировочный прием пищи должны разделять 3-4 часа. И напоследок, многие женщины приходят в зал, чтобы похудеть, но уходят по причине того, что тренировки не дают результата. Что они делают? Как правило, сокращают калорийность, устраивают бесконечные кардиосессии и делают жалкое подобие силовых с барби-гантельками, что ну вообще никак не правильно. Это прямой путь к замедлению метаболизма. Вначале нужно позаботиться об общей физической подготовке и укрепить мышцы, которые являются естественной топкой для жировых клеток. Можно даже не создавать дефицит калорий, а лишь сбалансировать БЖУ. Видимый результат будет даже на поддерживающем калораже. Что касается аэробных нагрузок, то кардио – это хороший способ увеличить расход калорий и неплохой вид активности для поддержания сердечно-сосудистой системы. Аэробика может как помочь метаболизму, так и навредить, но об этом в следующий раз.