Подтягивания. Виды и особенности. — 7 сентября 2026 г. в 05:59:58.030
Подтягивания. Виды и особенности. 1)Прямой хват Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Основная нагрузка на плечевую мышцу и бицепсы. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты. 2)Узкий обратный хват Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело - придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу. 3)Узкий параллельный хват Расстояние между руками - 10-15 ем. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью. 4)Средний параллельный хват Расстояние между руками - 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. "Продвинутые» атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине-, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья, брахиалис, плечи. Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у вас травма локтя. 5)Широкий хват Подтягиваться можно к груди либо за голову - последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы. 6)Комбинированный хват Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняете прямой хват, второй - обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняюшдя обратный хват - мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции. 7)Хват за руку Также позволяет перенести акцент на одну руку. Вы беретесь одной рукой за перекладину (обратный хват), второй - за кисть первой руки. 8)Подтягивания к груди Вариант, популяризатором которого являлся Вине Жиронда. Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч - прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы. 9)«Отстраненные» подтягивания Выполняются следующим образом: вы располагаете руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваетесь до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваетесь (отжимаетесь) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.