ТРЕНИРОВКА СПИНЫ: ОТ НОВИЧКА ДО ПРОФИ — 1 сентября 2026 г. в 08:20:01.820
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ: ОТ НОВИЧКА ДО ПРОФИ Спина — это фундамент твоего тела. Именно широкая спина визуально сужает талию и создает тот самый V-образный силуэт, о котором мечтают многие. Но часто новички боятся взять нормальный вес, а опытные атлеты гонятся за цифрами в ущерб технике. Я подготовил для тебя программу, которая закрывает все потребности в развитии спины, независимо от твоего текущего уровня. Здесь есть упражнения и на толщину, и на ширину, и на укрепление поясницы. Вот твой план действий: 1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ Это база для построения толщины спины. Режим: 4 подхода по 6-10 повторений. Ориентировочные веса: Новичок: 30-50 кг Средний уровень: 60-90 кг Профи: 100-140 кг 2. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА Работаем на ширину широчайших мышц. Режим: 3 подхода по 8-12 повторений. Ориентировочные веса: Новичок: 25-40 кг Средний уровень: 45-70 кг Профи: 80-120 кг 3. ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ Одностороннее упражнение помогает исправить дисбаланс, если одна сторона слабее, и позволяет лучше растянуть мышцу. Режим: 3 подхода по 10-12 повторений. Ориентировочные веса: Новичок: 16-24 кг Средний уровень: 26-40 кг Профи: 45-70 кг 4. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ Укрепляем поясницу и ягодицы. Никогда не игнорируй это упражнение, здоровая поясница — залог тяжелых приседов и становых. Режим: 3 подхода по 12-15 повторений. Ориентировочные веса: Новичок: вес тела Средний уровень: +10-20 кг Профи: +25-40 кг 5. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА Добиваем середину спины и ромбовидные мышцы для детализации. Режим: 3 подхода по 10-12 повторений. Ориентировочные веса: Новичок: 25-40 кг Средний уровень: 45-70 кг Профи: 80-120 кг ВАЖНОЕ НАПОМИНАНИЕ Цифры весов, указанные выше — это ориентир, а не закон. Не пытайся сразу взять вес из колонки Профи, если ты только пришел в зал. Главное — чувствовать работу целевых мышц, сводить лопатки и контролировать движение, а не просто перемещать вес из точки А в точку Б за счет инерции.