ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЛОКТИ: ЗДЕСЬ ЖИВЁТ ТВОЙ ХВАТ И ОТСЮДА ПРИХОДИТ БОЛЬ
ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЛОКТИ: ЗДЕСЬ ЖИВЁТ ТВОЙ ХВАТ И ОТСЮДА ПРИХОДИТ БОЛЬ О предплечьях вспоминают в последнюю очередь — пока что-то не заболит. А между тем именно здесь рождается сила хвата и именно здесь начинаются самые частые «заловые» боли в локте. Разбираюсь по порядку. КАК УСТРОЕНО ПРЕДПЛЕЧЬЕ Кистью и пальцами двигают четыре группы мышц: — Разгибатели кисти: разгибают и стабилизируют кисть. Работают каждый раз, когда ты держишь гантель, штангу, ракетку или любой тяжёлый предмет. — Сгибатели кисти: сгибают кисть и создают сильный хват. Включаются, когда ты сжимаешь, подтягиваешься, удерживаешь вес. — Разгибатели пальцев: помогают разгибать пальцы и контролировать кисть. — Сгибатели пальцев: сгибают пальцы и создают силу хвата. И вот главный нюанс: все они сходятся к локтю. Многие мышцы, двигающие кисть и пальцы, начинаются именно в области локтевого сустава. ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО У разгибателей общее сухожилие на наружной стороне локтя (латеральный надмыщелок), у сгибателей и пронаторов — на внутренней (медиальный надмыщелок). Перегрузка бьёт точно по этим точкам. — Боль снаружи локтя — это латеральная эпикондилалгия, она же «локоть теннисиста». Не просто воспаление, а перегрузка и дегенеративные изменения сухожилий разгибателей, особенно короткого лучевого разгибателя кисти. — Боль изнутри — медиальная эпикондилалгия, «локоть гольфиста», перегрузка сухожилий сгибателей. КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ЛОКОТЬ ТЕННИСИСТА — Боль с наружной стороны локтя. — Боль при сильном хвате и при разгибании кисти под нагрузкой. — Снижение силы хвата. — Дискомфорт в быту: открыть банку, поднять чашку уже неприятно. И нет, для этого не обязательно играть в теннис. Достаточно много работать руками, жёстко тренироваться или выполнять повторяющиеся движения. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НЕ ДОЙТИ ДО ЭТОГО — Повышай объём и вес на хват постепенно, без скачков. — Разминай кисти и предплечья до работы, а не после первой боли. — Тренируй обе стороны: не только сгибания, но и разгибания запястья. — Появилась боль — снижай нагрузку и обращайся к специалисту, а не терпи и не работай через неё. БОЛИТ ИЗНУТРИ ЛОКТЯ: ЛОКОТЬ ГОЛЬФИСТА Медиальная эпикондилалгия — это перегрузка сухожилий сгибателей и пронаторов предплечья. Как и в случае с наружной стороной, это не просто воспаление, а перегрузка и дегеннативные изменения сухожилий, только теперь в области медиального надмыщелка. Как проявляется: — Боль с внутренней стороны локтя. — Болезненность при сильном хвате. — Боль при сгибании кисти под сопротивлением. — Дискомфорт при повторяющейся работе кистью — в быту или на тренировках. И снова: играть в гольф для этого не нужно. Достаточно много работать руками — в зале, на работе или дома. ПОЧЕМУ ВДРУГ НАЧИНАЕТ БОЛЕТЬ Эпикондилалгия редко связана с одним конкретным движением. Чаще дело в дозе нагрузки: — Слишком быстро добавили нагрузку. Сухожилия не успевают адаптироваться: резкий рост веса, повторений или интенсивности повышает риск перегрузки. — Большой объём работы хватом. Долгое удержание гантелей, турника, инструмента, упражнения с сильным хватом постоянно нагружают предплечье. — Много повторяющихся движений. Спорт, ручной труд, работа за компьютером — однообразные движения кистью создают хроническую нагрузку на сухожилия. — Недостаточное восстановление. Когда нагрузка растёт быстрее, чем ткани восстанавливаются, в сухожилиях накапливаются микроповреждения. Проблема часто не в самом движении, а в дозе нагрузки. И помни: не любая боль снаружи или изнутри локтя — это эпикондилалгия, причины бывают разными. БОЛИТ ЛОКОТЬ — НЕ ЗНАЧИТ ЛЕЖАТЬ И НЕ ДВИГАТЬСЯ Правильная стратегия — управление нагрузкой, постепенная силовая работа и возвращение к движению. Шаг 1. Отрегулируй нагрузку. Временно уменьши движения и объём, которые провоцируют симптомы. Полностью исключать работу рукой не обязательно. Цель — снизить боль и дать тканям возможность восстанавливаться.