Простые рекомендации для увеличения объёма рук
Простые рекомендации для увеличения объёма рук 💪Информации о том, как нарастить бицепс, существует очень много. Из-за такого обилия советов многие начинающие атлеты теряются и не могут понять, какие методы действительно работают у любителей, а какие оказываются малоэффективными. 👉В данном обзоре обобщены ключевые моменты, которые помогают любителям силового спорта экономить время и быстрее добиваться заметного результата. ✅Уделять больше внимания трицепсу ☝Без хорошо развитого трицепса серьёзного увеличения объёма рук добиться невозможно. Эта мышца заметно крупнее бицепса и составляет примерно две трети всей мышечной массы руки. ✏Поэтому не стоит ограничиваться только тренировкой бицепса — трицепс нужно прорабатывать чаще и с большей нагрузкой. Он хорошо отзывается на тяжёлую работу. Одним из самых эффективных упражнений для него по-прежнему остаётся жим штанги узким хватом. ✅Не забывать о развитии брахиалиса 💢Брахиалис располагается между бицепсом и трицепсом. При хорошем развитии он как бы «выталкивает» бицепс наружу, добавляя сантиметры к обхвату руки и создавая визуальный эффект более широкой руки при взгляде спереди. Для проработки этой мышцы достаточно одного упражнения — подъёмов гантелей в стиле «молот» стоя. ✅Использовать адекватные рабочие веса 💯Бицепс и трицепс относятся к небольшим мышечным группам. Слишком тяжёлый вес в большей степени нагружает связки и сухожилия, почти не способствуя росту мышц. Слишком лёгкий вес при 20 и более повторениях в основном развивает выносливость, но слабо влияет на увеличение объёма. Оптимальным диапазоном для трицепса считается 7–9 повторений, для бицепса — 10–12. ✅Тренировать руки только после полного восстановления 💥Руки активно включаются в работу при выполнении упражнений на крупные мышечные группы. Так, при жимах для груди задействуются трицепсы, а при тягах для широчайших — бицепсы. Поэтому после тренировки крупных мышц не следует на следующий день целенаправленно нагружать руки. Им нужно дать время на восстановление. Один из вариантов — на одной неделе делать акцент на трицепс, на следующей — на бицепс. ❗Итог ☝Чтобы руки заметно увеличивались в объёме, необходимо уделять серьёзное внимание трицепсу и брахиалису, работать с адекватными весами и соблюдать правильную технику. Однако даже это не является главным фактором. Решающую роль играют полноценное питание (особенно в течение 36 часов после тренировки) и качественный сон. Рост мышц происходит не в зале, а во время ночного отдыха, и именно от его качества во многом зависит увеличение объёма.