Все макро- и микроэлементы, которые нужны организму каждый день. Без сложных терминов и... — 20 июля 2026 г. в 08:44:42.790
Все макро- и микроэлементы, которые нужны организму каждый день. Без сложных терминов и дорогих продуктов Кальций Суточная норма для взрослого человека составляет около 1000 мг. Кальций нужен не только для крепких костей и зубов, но и для нормальной работы мышц, нервной системы и сердца. Получить его можно из молока, кефира, творога, натурального йогурта, сыра, белокочанной капусты и кунжута. Магний Женщинам рекомендуется около 320 мг, мужчинам — около 420 мг в день. Магний участвует в работе нервной системы, помогает мышцам сокращаться и расслабляться, а также необходим для сотен биохимических процессов в организме. Его много в гречке, овсянке, фасоли, горохе, семечках подсолнечника, тыквенных семечках, какао и шпинате. Калий Женщинам необходимо примерно 2600 мг, мужчинам — около 3400 мг в сутки. Калий поддерживает работу сердца, мышц и помогает регулировать артериальное давление. Хорошими источниками являются картофель, фасоль, чечевица, свекла, томаты, сухофрукты и бананы. Натрий Организму требуется около 1500 мг натрия в день. Он необходим для поддержания водного баланса и передачи нервных импульсов. Основным источником является поваренная соль, поэтому большинству людей не нужно искать дополнительные продукты с натрием — его обычно даже поступает больше нормы. Фосфор Суточная норма составляет 700 мг. Вместе с кальцием он отвечает за прочность костей и зубов, а также участвует в выработке энергии. Получить его можно из курицы, яиц, творога, молока, сыра, рыбы, овсяной крупы и гречки. Железо Женщинам до наступления менопаузы необходимо около 18 мг в день, мужчинам — 8 мг. Железо участвует в переносе кислорода по организму. Его много в говядине, печени, индейке, гречке, чечевице, фасоли и шпинате. Чтобы железо лучше усваивалось, полезно сочетать эти продукты с источниками витамина С. Цинк Женщинам рекомендуется 8 мг, мужчинам — 11 мг в сутки. Цинк важен для иммунитета, здоровья кожи, волос и ногтей, а также участвует в заживлении тканей. Найти его можно в говядине, курице, яйцах, сыре, овсянке, тыквенных семечках и бобовых. Йод Суточная потребность взрослого человека составляет 150 мкг. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы. Самые доступные источники — йодированная соль, минтай, хек, сельдь, яйца и молочные продукты. Селен Организму требуется около 55 мкг селена в день. Он помогает защищать клетки от окислительного стресса и участвует в работе щитовидной железы. Получить его можно из куриных яиц, курицы, тунца, сельди, цельнозерновых продуктов и семечек. Медь Суточная норма составляет 900 мкг. Медь необходима для образования эритроцитов, соединительной ткани и нормальной работы иммунной системы. Она содержится в печени, гречке, какао, фасоли, семечках и орехах. Марганец Женщинам необходимо около 1,8 мг, мужчинам — 2,3 мг в день. Марганец участвует в обмене веществ и поддерживает здоровье костной ткани. Его источниками являются овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, орехи, чай и бобовые. Хром Женщинам рекомендуется около 25 мкг, мужчинам — 35 мкг в сутки. Хром участвует в обмене углеводов и помогает организму эффективнее использовать инсулин. Получить его можно из цельнозернового хлеба, овсяной крупы, картофеля, брокколи, курицы и говядины. Молибден Суточная потребность составляет 45 мкг. Этот микроэлемент помогает работе ферментов, участвующих в обмене веществ. Его много в фасоли, горохе, чечевице, овсяной крупе, гречке и цельнозерновых продуктах. Если питание разнообразное, большинство макро- и микроэлементов организм получает из обычных продуктов. Принимать добавки на всякий случай не стоит. Их избыток, как и дефицит, может быть вреден, поэтому необходимость приема лучше обсуждать с врачом и при необходимости подтверждать анализами.