🙂Навыки, которые помогают здесь и сейчас
🙂Навыки, которые помогают здесь и сейчас 1️⃣STOP — остановись · S — остановись. Не пиши, не звони, не обвиняй. · T — сделай шаг назад. Физически отойди, подыши. · O — наблюдай. Что в теле? Что за мысли? Что за чувства? · P — действуй осознанно. Что поможет, а не ухудшит? 2️⃣TIPP — успокой тело · Температура — холодная вода на лицо, лёд в ладони. · Интенсивная нагрузка — 20 прыжков, быстрая ходьба. · Дыхание — вдох на 4, выдох на 6–8. · Расслабление — напряги и расслабь мышцы по очереди. 3️⃣Заземление 5-4-3-2-1 Назовите: · 5 вещей, которые видите · 4 — которые чувствуете телом · 3 звука · 2 запаха · 1 вкус Это возвращает в «здесь и сейчас». 4️⃣Проверка фактов Спросите себя: · Что реально произошло? (Факт: «Она занята».) · Что я добавила от себя? («Она меня отвергла».) · Есть ли другие объяснения? (Устала, дела, плохое самочувствие.) · Что бы я сказала подруге в такой ситуации? 5️⃣Противоположное действие Если хочется писать, звонить, требовать подтверждения — подождите 15 минут. Займитесь чем-то, что успокаивает: душ, музыка, прогулка, дыхание. Тревога начнёт спадать. ❗️Что делать в долгосрочной перспективе 🟣Заботиться о себе (сон, еда, движение) — это снижает уязвимость. 🟣Накопливать положительный опыт — ежедневно хотя бы одно приятное дело, не связанное с другими. 🟣Учиться говорить о потребностях прямо: «Я скучаю. Когда мы можем увидеться?» вместо «Ты меня ещё любишь?». 🟣Различать просьбу и проверку — первое строит близость, второе разрушает. 🙏Дневник для работы с эмоциями Таблица наблюдений (заполняйте вечером) Что произошло Мысль Эмоция (0–5) Что сделала Что помогло Она сказала «занята» «Меня отвергли» Печаль 5 Плакала, написала 5 сообщений Дыхание, подождала 15 минут 👇Различение факта и интерпретации Факт Интерпретация Альтернатива «Я занята» «Меня отвергли» «У неё могут быть дела» Не обняла «Я противна» «Она устала или не в настроении» 🫂Письмо себе в трудный момент Напишите заранее текст от «мудрой части» себя: «Я знаю, что тебе больно. Это реальная боль. И я знаю, что ты выдержишь. Ты не становишься меньше от того, что кто-то занят. Ты всё ещё здесь. Ты всё ещё ценна». 🙌🏻Перечитывайте, когда накрывает. 🙂Главное, что важно помнить · Ваша боль — не преувеличение. Но она не равна фактам. · Навыки работают, если тренировать их заранее, в спокойствии. · Цель — не перестать чувствовать, а выдерживать волну, не разрушая себя и отношения. · Это долгий путь, и его не нужно проходить в одиночку. 🙃Если вы узнаёте себя в этом тексте — это повод обратиться к психотерапевту. При ПРЛ хорошо работают DBT, схема-терапия, MBT. С правильной поддержкой можно научиться переживать отвержение, сохраняя себя. #психотерапияСпасскДальний #психотерапевтЗалуцкаяКсенияНиколаевна #психиатрСпасскДальний