МЕНЮ-КОНСТРУКТОР НА НЕДЕЛЮ
МЕНЮ-КОНСТРУКТОР НА НЕДЕЛЮ Выбирайте что-то одно из предложенных вариантов, смешивайте блюда и подстраивайте под себя — комбинируйте дни и приёмы пищи так, как удобно именно вам! 😊 Главное — соблюдайте принцип тарелки. Так каждый приём пищи получится сбалансированным и сытным — и при этом разнообразным и вкусным! «Гарвардская» ( полезная) тарелка: • ½ тарелки — ОВОЩИ и ЗЕЛЕНЬ (клетчатка, витамины) • ¼ тарелки — БЕЛОК (мясо, рыба, яйца, творог) • ¼ тарелки — СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (гречка, рис, картофель) Понедельник ЗАВТРАК Овсянка на воде с ягодами (½) + творог 5% (¼) + ложка орехов (¼ - полезные жиры)/Творог 5% (¼) + зелень и огурец (½) + цельнозерновой хлебец (¼) ОБЕД Запечённая скумбрия (¼) + винегрет (½) + ломтик цельнозернового хлеба (¼)/Картофель в мундире (¼) + запечённая куриная голень без кожи (¼) + салат «Щётка» (½) УЖИН Омлет с брокколи и грибами (¼ белок + ½ овощи)/Салат «Греческий» (½ овощи + ¼ сыр фета) Вторник ЗАВТРАК Омлет из 2 яиц (¼) + салат из помидора и огурца (½) + хлебец цельнозерновой (¼) /Гречневая каша (¼) + варёное яйцо (¼) + салат из капусты и огурца (½) ОБЕД Перловка (¼) + тефтели из говядины (¼) + свёкла тушёная (½) Макароны из твёрдых сортов (¼) + гуляш из телятины (¼) + стручковая фасоль на пару (½) УЖИН Салат с тунцом (консервы в собственном соку), яйцом, огурцом и зеленью (¼+½) / Куриные шашлычки на шпажках (в духовке) (¼) + овощи-гриль (цукини, перец, лук) (½) Среда ЗАВТРАК Творожная масса с зеленью (¼) + помидор и огурец дольками (½) + ржаной хлебец (¼) /Овсянка на воде с тёртым яблоком и изюмом (¼+½) + грецкие орехи (¼, жиры) ОБЕД Гречка (¼) + куриная котлета на пару (¼) + тушёная капуста с морковью (½)/Суп с фрикадельками и овощами (бульон, фарш, морковь, стручковая фасоль) (сбалансированный) УЖИН Запечённый хек (¼) + салат из пекинской капусты и огурца (½)/Омлет с брокколи и шпинатом (¼+½) Четверг ЗАВТРАК Яйцо пашот (¼) + авокадо (¼, жиры) + салат из рукколы и томатов (½)/Сыр адыгейский (¼) + салат из моркови и яблока (½) + гречневые хлебцы (¼) ОБЕД Бурый рис (¼) + тушёная печень с луком (¼) + салат из огурцов и зелени (½)/Суп-пюре из брокколи и картофеля (¼+½) + куриные фрикадельки (¼) УЖИН Салат «Греческий» (сыр фета, огурец, перец, оливки) (½+¼) + отварная грудка (¼)/Творог (¼) + морковь и сельдерей палочками (½) Пятница ЗАВТРАК Сырники из духовки (¼+¼) + сметана + ягоды свежие/замороженные (½)/Яичница-глазунья из 2 яиц (¼) + запечённые помидоры черри и шпинат (½) + кусочек цельнозернового тоста (¼) ОБЕД Гречка (¼) + гуляш из телятины (¼) + тушёная капуста с морковью (½)/Суп с фрикадельками и шпинатом (¼+½) + кусочек хлеба (¼) УЖИН Рыбные котлеты (¼) + рагу из кабачка и баклажана (½)/Творожная запеканка с тыквой (¼+½) + ложка йогурта Суббота ЗАВТРАК Смузи из шпината, банана, творога и кефира (сбалансированно, можно разлить по стакану)/Омлет с грибами и луком (¼+½) + ломтик чёрного хлеба (¼) ОБЕД Суп-пюре из тыквы (¼+½) + фрикадельки из индейки (¼)/Булгур (¼) + куриные сердечки, тушёные в сметане (¼) + тушёная брокколи с чесноком (½) УЖИН Креветки отварные (¼) + микс салатных листьев и овощей (½)/Салат «Греческий» (сыр фета, огурец, перец, оливки) (½+¼) + отварная грудка (¼) Воскресенье ЗАВТРАК Овсянка на воде с тёртым яблоком и корицей (¼+½) + 2-3 грецких ореха (¼, жиры)/Сырники (¼+¼) + сметана + ягодный микс (½) ОБЕД Чечевичный (гороховый) суп (¼ белок + ¼ углеводы) + салат «Щётка» (½)/Запечённый картофель (¼) + куриная печень с луком (¼) + салат из огурцов и помидоров (½) УЖИН Филе тилапии на пару (¼) + салат из пекинской капусты, огурца и кунжута (½)/Запечённые куриные грудки с травами (¼) + овощное рагу (кабачок, перец, томат) (½) ПЕРЕКУСЫ (сбалансированные комбинации): Яблоко + арахисовая паста (фрукт + белок/жиры) Натуральный йогурт + семена чиа + ягоды (белок + клетчатка + антиоксиданты) Горсть орехов + сушёный инжир (жиры + клетчатка + быстрые углеводы для энергии) НАПИТКИ (в течение дня): Вода с лимоном/мятой/огурцом Зелёный чай Цикорий Травяные настои