Новичка пугают новые ощущения: повышенный пульс и ритм дыхания, растёт давление и скоро...
Новичка пугают новые ощущения: повышенный пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, где‑то что‑то колет .. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время . Просто нужно больше времени на адаптацию. Дабы не бросить под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Ниже простые правила , которые помогут пройти этот период . ПОВЕРХНОСТЬ ДЛЯ БЕГА Пocтoяннaя yдapнaя нaгpyзкa мoжeт нeгaтивнo cкaзaтьcя нa cocтoянии cycтaвoв, пoэтoмy вce, ктo зaнимaeтcя бeгoм, дoлжны yдeлить пepвocтeпeннoe внимaниe иx зaщитe. Ocнoвныe из этиx мep: выбop пpaвильныx кpoccoвoк для бeгa; худшее пoкpытие бeгoвoй дopoжки – бeтoннaя и асфальтированная . лучшим считается ГРУНТ , обладает хорошей амортизацией и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат . стадионное покрытие из прорезиненной крошки хорошая альтернатива грунту . СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА перед бегом Разминка активирует основные двигательные единицы тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность. Она включает в себя вращения и сгибания всех крупных сочленений тела – позвонков, тазобедренных, коленных, локтевых, запястных суставов, голеностопов. (Пример на видео ) Стоит уделить каждому элементу разминки по минуте или до ощущения тепла . ТЕХНИКА БЕГА необходимо учиться бегать с полной стопы. шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге плечи расправлены и опущены. пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов НАЧИНАЙ ПОСТЕПЕННО Ставь таймер и беги 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это первый подход . Всего их нужно сделать шесть, что займёт 30 минут. Где три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Темп бега должен быть комфортным. Чтобы придерживаться нужного темпа, используй простое правило : нужно сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным. Если не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, стоит снизить время бега. Например: бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти. РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК и УВЕЛИЧЕНИЯ ВРЕМЕНИ Для адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление. Эффективно 3–4 раза в неделю. Что позволит успевать восстанавливаться и не терять навык. Так же для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. НАПРИМЕР 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 подходов (30 минут). 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 подходов(30 минут). 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 подходов (28–35 минут). 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 подходов (30 минут). 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы. 6 неделя: 35 минут бега. 7 неделя: 40 минут бега. 8 неделя: 45 минут бега. Если чувствуешь сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит слишком высокий темп, либо бежишь слишком долго. Повтори предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуй снова . Бегай , это того стоит 😌✌🏼