🍂 Что выбирать в октябре: сезонные овощи, фрукты и ягоды
🍂 Что выбирать в октябре: сезонные овощи, фрукты и ягоды Осень — время тыквы, капусты, моркови, свёклы, яблок, груш, хурмы, клюквы, облепихи… И я люблю сезонные продукты не потому, что именно в октябре они становятся какими-то «волшебными». Для меня сезонность — это простой способ сделать рацион разнообразнее, добавить больше овощей, фруктов и ягод, а вместе с ними — клетчатку, витамины, минералы и растительные соединения. И всё это важно и когда мы снижаем вес, и когда хотим как можно дольше сохранять здоровье и хороший внешний вид. 🥕 А чем это помогает при похудении? Сразу важное: ни тыква, ни яблоки, ни брокколи жир не сжигают. Но многие овощи и фрукты содержат много воды и клетчатки при относительно небольшой энергетической плотности. Ими можно увеличить объём тарелки без большого количества дополнительных калорий. Это помогает сделать питание более сытным и может облегчить соблюдение дефицита калорий, который необходим для снижения веса. Но просто добавить овощи к привычному рациону и ждать похудения недостаточно — значение имеет питание в целом. 🌿 Клетчатка нужна не только для сытости Овощи, фрукты, ягоды и зелень — важные источники пищевых волокон. Клетчатка способствует нормальной работе кишечника, а некоторые её виды становятся пищей для кишечных бактерий. И здесь особенно интересно разнообразие. Разные продукты дают нам разные типы пищевых волокон и растительных соединений, поэтому я не ищу один «самый полезный» овощ. Сегодня — тыква и яблоко. Завтра — брокколи и груша. Послезавтра — свёкла, капуста и ягоды. Так мы создаём более разнообразный рацион и одновременно даём разные субстраты нашей кишечной микробиоте. ✨ А что здесь для молодости? Ни один продукт не способен остановить старение. Но некоторые нутриенты действительно необходимы для процессов, от которых зависит нормальное состояние тканей. 🍊 Витамин С нужен организму для синтеза коллагена и выполняет антиоксидантные функции. 🥕 β-каротин из моркови, тыквы, хурмы и других растений организм может превращать в витамин А. Витамин А необходим для зрения, иммунной функции, роста и нормального обновления клеток. 🥬 Витамин К участвует в нормальном свёртывании крови и обмене костной ткани, а фолаты необходимы для синтеза ДНК и деления клеток. 🥔 Витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, а калий, магний, медь и марганец нужны для множества физиологических процессов. (Фолаты - форми витамина В9) 🍇 А полифенолы, антоцианы и каротиноиды? Это уже не витамины, а биоактивные растительные соединения. 🫐 Антоцианы придают красную, синюю и фиолетовую окраску ягодам, краснокочанной капусте, тёмному винограду. Их потребление изучается в связи со здоровьем сосудов и сердечно-сосудистой системы. 🍎 Полифенолы мы получаем из ягод, яблок, винограда, овощей, чая, какао и других растений. Они взаимодействуют с процессами, связанными с окислительным стрессом и воспалительными реакциями. Их влияние изучают в том числе в контексте состояния кожи и здорового старения. 🥕 Каротиноиды — растительные пигменты, к которым относятся β-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин и другие вещества. Изучаются в связи со здоровьем глаз и кожи, а β-каротин может служить предшественником витамина А. Мой принцип: 🌈Больше разных цветов на тарелке → больше разнообразия растительных продуктов → разные виды клетчатки, витамины, минералы и растительные соединения. А сезонность просто помогает делать это вкусно, доступно и без сложных схем. Сохраняйте мою октябрьскую шпаргалку ❤️ Пусть будет под рукой, когда будете составлять список продуктов.