Как расслабить поясницу и ягодицы после нагрузки: работа с мячом и ягодичный мост
Как расслабить поясницу и ягодицы после нагрузки: работа с мячом и ягодичный мост Нам понадобится теннисный мячик или просто скрученный носок. Сначала находим подвздошную кость спереди — такой костный выступ в передней части таза. Скатываемся от неё вниз и попадаем примерно в середину ягодицы. Ложимся на мяч. Теперь оцениваем боль по шкале от нуля до десяти, где ноль — не больно, а десять — очень больно. Если боль выше семи, не терпим — ищем место рядом, где не так болезненно. Дальше работаем потихоньку, не спеша: · Первое движение — опускаем колено в сторону, делаем отведение бедра. · Второе — разгибание коленного сустава, просто выпрямляем ногу. · Третье — прокатываем мячом всю ягодицу. Затем повторяем то же самое со второй ягодицей. На каждую можно выделить по десять, пятнадцать, а то и двадцать минут — чем дольше, тем лучше расслабление. После этого переходим к плечевому мосту. Здесь мы добавляем вращение таза. Приподнимаемся вверх через вытяжение одной ноги, затем опускаемся, меняем разворот таза через вытяжение другой ноги. Таким образом мы локально прорабатываем ягодицы и правильно включаем их в работу, чтобы снять нагрузку с поясницы. Такой комплекс здорово помогает убрать напряжение после прыжков и вернуть спине подвижность.