Примерный рацион на день — 22 июля 2026 г. в 06:30:01.477
Примерный рацион на день 🥣 Завтрак: Гречневая каша с авокадо и яйцом Ингредиенты: 🔹100 г варёной гречки 🔹½ авокадо 🔹1 яйцо 🔹Соль, перец — по вкусу Приготовление: Отварите или приготовьте яйцо пашот. Выложите на тарелку гречку, добавьте нарезанное авокадо и яйцо. Приправьте солью и перцем. КБЖУ: 340 ккал / Б 12 г / Ж 18 г / У 34 г 🫑 Обед: Фаршированные перцы с курицей Ингредиенты: 🔹2 сладких перца 🔹200 г куриного фарша 🔹100 г отварного риса 🔹1 луковица 🔹Соль, перец, специи — по вкусу Приготовление: Смешайте фарш с отварным рисом и мелко нарезанным луком. Наполните смесью перцы и запекайте при 180°C около 30 минут. КБЖУ: 450 ккал / Б 50 г / Ж 15 г / У 40 г 🍗 Ужин: Куриные рулетики со шпинатом и сыром Ингредиенты: 🔹200 г куриного филе 🔹100 г шпината 🔹50 г твёрдого сыра 🔹2 зубчика чеснока 🔹1 ст. л. оливкового масла Приготовление: Филе слегка отбейте, посолите и поперчите. Шпинат обжарьте с чесноком, добавьте натёртый сыр. Выложите начинку на филе, сверните рулетиками и запекайте при 180°C около 25 минут. КБЖУ: 500 ккал / Б 55 г / Ж 25 г / У 10 г 🥤 Перекус: Протеиновый коктейль с бананом Ингредиенты: 🔹200 мл молока (по желанию — растительного или обычного) 🔹30 г ванильного протеина 🔹1 банан 🔹Подсластитель — по желанию Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции. КБЖУ: 200 ккал / Б 20 г / Ж 1 г / У 25 г Итого за день: ≈1490 ккал