🥩 БОЛЬШАЯ ШПАРГАЛКА ПО БЕЛКУ: СКОЛЬКО НУЖНО И ГДЕ ЕГО ИСКАТЬ?
🥩 БОЛЬШАЯ ШПАРГАЛКА ПО БЕЛКУ: СКОЛЬКО НУЖНО И ГДЕ ЕГО ИСКАТЬ? Белок — не только про мышцы и спортивные результаты. Он нужен для восстановления тканей, работы иммунной системы, образования ферментов и гормонов, а также помогает поддерживать мышечную массу и дольше сохранять сытость. Сколько белка нужно в день? В каких продуктах его больше всего? И обязательно ли покупать протеин? Разбираемся! 👇 1⃣Зачем организму белок? Белок выполняет несколько важных функций: 🏋️ Помогает строить и восстанавливать мышцы. 🛡 Участвует в работе иммунной системы. ⚙️ Нужен для образования ферментов и некоторых гормонов. 💇 Участвует в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. 🍽 Помогает дольше сохранять чувство сытости. 🦴 Необходим для поддержания тканей организма, в том числе мышц и костей. Белок важен не только для тех, кто тренируется. Он необходим каждому человеку независимо от уровня физической активности. 2⃣ Сколько белка нужно в день? Потребность в белке зависит от массы тела, возраста, физической активности, целей и состояния здоровья. 1–1,2 г на 1 кг массы тела — ориентир для многих взрослых. 1,2–2 г/кг — может быть актуально при регулярных тренировках, в зависимости от нагрузки и целей. При снижении веса достаточное количество белка помогает поддерживать мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками. В пожилом возрасте потребность может быть выше, чтобы поддерживать мышцы и физическую функцию. Например, при массе тела 60 кг ориентир 1–1,2 г/кг составляет 60–72 г белка в день. ❗️ Важно: это ориентировочные значения, а не точные цифры, которые обязательно нужно набирать каждый день. Потребность индивидуальна, поэтому не стоит воспринимать расчёты как строгую норму или стремиться попасть в неё грамм в грамм. При заболеваниях почек и некоторых других состояниях количество белка лучше обсудить с врачом. 3⃣Когда лучше есть белок? Нет единственного идеального времени для белковой пищи. Гораздо важнее получать достаточно белка в течение дня. Можно распределять его между основными приёмами пищи: Завтрак: яйца, творог или греческий йогурт. Обед: мясо, рыба, птица, тофу или бобовые. Ужин: рыба, омлет, птица или блюдо из бобовых. Перекус: творог, йогурт, яйцо или орехи — если вы голодны и хотите перекусить. Для физически активных людей распределение белка между несколькими приёмами пищи может быть удобнее, чем попытка съесть большую часть за один раз. 4⃣ В каких продуктах больше всего белка? Количество белка указано примерно на 100 г продукта. Значения могут отличаться в зависимости от сорта, производителя и способа приготовления. Мясо и птица: Куриная грудка — около 23 г. Индейка — 22–24 г. Постная говядина — 20–22 г. Постная свинина — около 20–21 г. Баранина — примерно 18–20 г. Говяжья печень — около 18–20 г. Рыба и морепродукты: Лосось — около 20 г. Тунец — примерно 23–25 г. Треска — около 18 г. Скумбрия — примерно 18–20 г. Креветки — около 20–24 г. Кальмары — примерно 16–18 г. Яйца и молочные продукты: Куриные яйца — около 13 г. Творог — примерно 14–18 г. Греческий йогурт — около 8–10 г. Твёрдый сыр — примерно 23–27 г. Молоко — около 3 г. Кефир — примерно 3 г. Растительные источники: Чечевица в сухом виде — около 24–25 г. Нут в сухом виде — около 20 г. Фасоль в сухом виде — примерно 20–23 г. Тофу — около 8–17 г. Киноа в готовом виде — около 4 г. Гречка в готовом виде — примерно 3–4 г. Орехи и семена: Арахис — около 25–26 г. Миндаль — около 21 г. Грецкие орехи — примерно 15 г. Семена чиа — около 17 г. Семена льна — около 18 г. Семена тыквы — около 25–30 г. Нюанс: у круп и бобовых показатели в сухом и готовом виде сильно различаются. При варке они впитывают воду, поэтому на 100 г готового продукта белка обычно меньше. Сравнивайте продукты в одинаковом состоянии — сухом или приготовленном.