14 принципов здорового питания — 1 июля 2026 г. в 14:51:13.709
14 принципов здорового питания уже полжизни изучаю вопросы питания и здоровья. постоянно изучаю что-то новое, но основа остаётся неизменной. собрала главные принципы, на которые я ориентируюсь в своём питании. * БАДы не могут заменить цельные продукты и разнообразный рацион. каждый цельный продукт — это множество нутриентов, которые работают в комплексе. * съедать 30 и более цельных растительных продуктов в неделю (зелень, овощи, ягоды, фрукты, семечки, орехи, бобовые), чтобы поддерживать разнообразие нутриентов, здоровый микробиом и хорошее пищеварение. * чем меньше в рационе сахара, рафинированной муки и рафинированного масла, тем лучше. * если есть сладкое, то после полноценного приёма пищи, в котором были овощи, зелень, белки и жиры. лучшее, что можно сделать после десерта — прогуляться или подвигаться. * клетчатка в каждом приёме пищи: квашенная капуста, зелень, ростки, свежие и приготовленные овощи, чечевица. у меня работает правило: нет овощей, нет и обеда. поэтому дома всегда есть запас замороженной брокколи и цветной капусты. * съедать достаточно белка, но употреблять в меру животные продукты. (например, в ислледовании «Голубых зон», где живёт наибольшее количество долгожителей, редко едят мясо. среди источников белка у долгожителей разных зон — овечий сыр, ферментированные соевые продукты и другие бобовые). * хорошо жевать. есть без экранов, скроллинга и не на ходу. * чистые промежутки между приёмами пищи — когда между завтраком и обедом проходит хотя бы 3–4 часа без перекусов. * не переедать. есть до приятного чувства насыщения. останавливаться, когда желудок наполнен на 80%. * минимум 12 часов между ужином и завтраком. лучше 14–16 часов, но такой промежуток подходит не всегда и не всем. * пить достаточно воды в течение дня. тёплую, горячую, комнатной температуры, с лимоном и без. главное ввести это в привычку. * последний приём пищи за 3–4 часа до сна. влияет на качество сна, восстановление и пищеварение. * учитывать свои индивидуальные особенности, которые также меняются в зависимости от сезона, возраста и физической активности. * принцип 80/20, когда 80% рациона — для пользы и здоровья, 20% — для новых впечатлений, разнообразия и экспериментов. иногда эти 15-20% «неидеальности» необходимы, чтобы не создавать лишнее напряжение и зациклинность в вопросах питания 🖐🏽